Edzészónák és tervezés
Mennyi könnyű és mennyi erős edzés kell? Polarizált és piramidális felkészülés érthetően
Rövid válasz
A polarizált és a piramidális eloszlás két módja annak, ahogyan egy edzésidőszak könnyű, közepes és nagy intenzitású munkáját leírjuk. Nem két kész edzésterv, és egyik elnevezés sem garantál jobb eredményt. Az összehasonlításhoz először ugyanazt a zónarendszert és számítási módot kell használni. A kutatási eredményeket pedig a sportolók edzettségével, az időszak hosszával és a teljes programmal együtt kell olvasni. [1][2]
Miben tér el a két eloszlás?
Három tartományban gondolkodva a piramidális eloszlásban a legtöbb munka könnyű, kevesebb közepes, és még kevesebb nagy intenzitású. A polarizált eloszlásban szintén a könnyű munka dominál, de a nagy intenzitású rész hangsúlyosabb a középső tartománynál. A nevek a teljes időszak alakját írják le, nem azt, hogy minden hétnek ugyanúgy kell kinéznie.
A három tartomány határát a választott módszer alapján kell megadni. Az első és a második intenzitási határ megállapítása nem azonos egy alkalmazás tetszőleges színbeosztásával. Ha két edző eltérő zónarendszert használ, ugyanazt az edzést másként is címkézhetik.
Ezért egy százalékarány mellé mindig oda kell kérdezni: minek a százaléka? A teljes mozgásidőé, az edzések számáé vagy csak a főfeladaté? E kérdés nélkül a látszólag pontos arány félrevezető lehet.
Egy kemény edzésen is sok könnyű perc lehet
Egy intervallumos foglalkozás bemelegítést, terhelési szakaszokat, köztük pihenőt és levezetést is tartalmazhat. Ha az egész alkalmat „intenzív edzésnek” számolod, más eloszlást kapsz, mint ha minden percet az aktuális intenzitása alapján sorolsz be. Egyik táblázatot sem lehet a másikkal összehasonlítani anélkül, hogy ezt jeleznéd.
A pulzus alapján készített összesítés külön figyelmet igényel: a rövid szakaszok terhelése és a pulzusválasz nem ugyanabban a pillanatban változik. A teljesítmény-, tempó- és pulzusadat ezért eltérő képet adhat az edzésről. Ez nem feltétlenül szoftverhiba.
A következetes számbavétel praktikusabb, mint utólag minden hetet egy kívánt arányra igazítani. A napló célja az elvégzett munka megértése, nem egy vonzó címke megszerzése.
Mit lehet átvenni a kísérletekből?
Egy kilenchetes vizsgálatban több állóképességi sportág edzett sportolóit különböző edzésmodellekhez osztották. A polarizált csoport több fontos teljesítménymutatóban kedvezőbben változott, mint az összehasonlított csoportok. A gazdaságosságban azonban nem találtak minden mutatóra kiterjedő előnyt. [1]
Egy másik, futókkal végzett kísérlet a piramidális és polarizált eloszlást az ugrásjellegű erőedzés beépítésével együtt vizsgálta. A hozzáadott erőmunka mindkét eloszlás mellett kedvező lehetett. Ez arra emlékeztet, hogy a fejlődést nem egyetlen eloszlásnév magyarázza. [2]
A vizsgálatokból nem következik, hogy a közepes intenzitást mindenkinek kerülni kell, vagy hogy a könnyű edzések önmagukban hatástalanok. A kipróbált teljes programot és a résztvevők előzményeit kell összehasonlítani, nem kiragadott mondatokat.
Mit jelent ez az edzésben?
Indulj abból, hogy a jelenlegi hetedben melyik edzésnek mi a feladata. Van-e valóban könnyű alkalom? A célzottan intenzív munka teljesíthető marad-e? Milyen terhelést ad hozzá a verseny, a csoportos edzés vagy az erőmunka? Ezekből áll össze a valódi eloszlás.
Ha kevés időd van, nem szükséges egy nagy óraszámú sportoló teljes programját összesűríteni. A heti időkeret, a sportági terhelhetőség és az előzmények határt szabnak annak, mi illeszthető be. Egy mintaarány átvétele nem helyettesíti a feladatok sorrendjének megtervezését.
A változtatás legyen értékelhető. Például előre tisztázhatod az edződdel, melyik edzést milyen célból cserélitek le, mi marad összehasonlítható, és milyen kontroll jelzi, hogy érdemes folytatni. A könnyebb és az intenzívebb nap közötti különbség legyen megélhető a gyakorlatban is, ne csak a naptár színezésében.
Gyakorlati ellenőrzésként válassz ki egy tipikus hetet, és minden alkalom mellé írj egyetlen edzéscélt. Ha ugyanazt az edzést többféleképpen számolva eltérő arányt kapsz, őrizd meg a számítás módját is. Ettől az összehasonlítás világosabb lesz, és később ugyanarra a kérdésre tudsz visszatérni.
Mit nem lehet ebből megállapítani?
A pulzuszónákban eltöltött időből önmagában nem látszik minden izomterhelés, technikai feladat vagy regenerációs körülmény. Az intenzitáseloszlás fontos leírás, de nem az egész edzésterv.
Az említett tanulmányok eredménye nem személyes előrejelzés. Egy csoport átlagos javulása nem garantálja, hogy nálad ugyanaz a modell ugyanolyan választ vált ki. Az edzettség, a kiinduló program és a választott sportági cél miatt az értelmezés egyéni marad.
A használható kérdés ezért az, hogy a jelenlegi terhelésed mely része szolgálja a célodat, és melyik igényel korrekciót. Ehhez a mérés, az edzésnapló és a saját visszajelzésed együtt ad támpontot.
Az időszakot is válaszd meg az összehasonlításhoz
Egy versenyhét és egy általános felkészülési hét eloszlása eltérhet anélkül, hogy valamelyik rosszul lenne megtervezve. A verseny maga is jelentős intenzív munkát adhat, a megelőző és követő napoknak pedig külön szerepük lehet. Emiatt érdemes több hét célját együtt látni.
Ha a naptáradban váratlanul kiesik egy edzés, az arány megváltozik, de ebből nem következik, hogy a következő napon pótolni kell minden hiányzó intenzív percet. Először azt kell eldönteni, melyik feladat maradt fontos és megvalósítható. A modell az edzésterv értelmezésére szolgál. Nem olyan könyvelési előírás, amelyet a sportoló visszajelzéseitől függetlenül minden héten teljesíteni kell.