Edzészónák és tervezés

Zóna 2: hogyan állapítsd meg a saját könnyű edzésintenzitásodat?

Albadiagnosztika tudástár

Rövid válasz

A könnyű edzésintenzitás kijelöléséhez először tisztázd, milyen zónarendszert használsz. A „Zóna 2” felirat önmagában nem ad egyéni pulzushatárt. A beszéd kényelmessége, a terhelésérzet és a sportágadhoz illesztett mérés együtt segíthet abban, hogy a könnyű nap valóban a kitűzött célt szolgálja.

Először tisztázd, melyik „Zóna 2”-ről beszélsz

Egy edzészóna egy választott rendszerben kijelölt intenzitási tartomány. A sorszáma csak akkor értelmezhető, ha azt is tudod, hány zónát használ a rendszer, és milyen adatok alapján húzták meg a határokat. Ha a te ötzónás edzéstervedben a második zóna könnyű terhelést jelöl, abból még nem következik, hogy egy másik felosztás második zónája ugyanezt jelenti.

A kutatásban alkalmazott egyik háromzónás rendszerben az első zóna az első ventilációs küszöb alatt, a második a két ventilációs küszöb között, a harmadik a második küszöb felett helyezkedik el. A ventilációs küszöb a terhelés során változó légzési válaszból azonosított pont. Ebben a háromzónás rendszerben a könnyű munka jellemzően az első zónához tartozik. [1] Ebben a cikkben a cél a saját könnyű intenzitásod megértése, függetlenül az alkalmazásban látható sorszámtól.

Miért nem ad mindenkinek ugyanaz a pulzusszázalék jó választ?

A maximális pulzushoz viszonyított százalék egyszerű kapaszkodó, de nem közvetlenül a saját élettani határodat méri. Iannetta és munkatársai száz résztvevő adataiban azt találták, hogy a vizsgált küszöbök a maximális értékekhez képest széles egyéni tartományban helyezkedtek el. Ugyanaz a rögzített százalék ezért eltérő intenzitási tartományba sorolhatott különböző embereket. [2]

Ez nem azt jelenti, hogy az órád minden zónája használhatatlan. Azt jelenti, hogy érdemes ismerned a beállítás alapját. Mért vagy becsült maximális pulzusból indul? Küszöbhöz viszonyít? Futáshoz vagy kerékpározáshoz készült? Egy százalékosan kiszámított zónahatárt a riportban is számított értékként kell kezelni, nem közvetlenül megmért küszöbként.

A beszédteszt egyszerű támpontot adhat

A beszédteszt azt figyeli, mennyire kényelmes beszélni mozgás közben. Egy futópados és kerékpáros vizsgálatban a beszéd nehezebbé válása kapcsolatot mutatott a ventilációs küszöbbel. A kényelmetlen beszéd a vizsgált résztvevőknél már a küszöb feletti intenzitáshoz kapcsolódott. [3]

Könnyű edzésen gyakorlati támpont lehet, hogy összefüggően, kapkodás nélkül tudsz-e beszélni. Figyeld meg ezt a terhelésérzettel együtt: mennyire kíván erőfeszítést a tempó tartása? Ha a beszéd egyre nehezebb, miközben könnyű edzés volt a cél, érdemes visszavenni a terhelést.

Ez tájékozódási módszer, nem otthoni laborvizsgálat. Az említett kutatás kis mintán történt, és meghatározott beszédtesztet alkalmazott. Egy rövid beszélgetésből nem állítható elő pontos egyéni küszöbérték, és a kényelmes beszéd nem igazolja az egészségi vagy terhelési alkalmasságot. [3]

Mit adhat hozzá a mérés?

A spiroergometria, vagyis terhelés közbeni légzésgáz-elemzés az oxigénfelvétel, a szén-dioxid-leadás és a légzés változását követi. A gázcsereadatokból azonosított változási pont segíthet az intenzitás értelmezésében. A légzési küszöb azonban szakmai adatelemzés eredménye; a maszk nem közvetlenül egy edzészónaszámot mér. [4]

A kiegészítő laktátmérés másik jelet használ: az energiaforgalomban részt vevő laktát vérben mért koncentrációját. A légzési és laktátküszöbök kapcsolatát vizsgálták, de az eredmények nem teszik a két fogalmat automatikusan azonossá. [4] Az Albadiagnosztika állóképességi vizsgálatai mindig spiroergometriára épülnek; az ehhez kapcsolódó kiegészítő mérési elemeket a sportolói kérdéshez igazítva egyeztetem. Nem minden bizonytalanságra egy újabb vagy nagyobb vizsgálat a szükséges válasz.

Így teheted használhatóvá a saját könnyű tartományodat

Érdemes egy rövid ellenőrzési sorrendet követni. Ez nem új zónaszámítási képlet, hanem az edzésterv, az eszközbeállítások és a saját visszajelzéseid összehangolásának módja.

Nevezd meg a célt. Az adott alkalom könnyű állóképességi munka, bemelegítés vagy más feladat? A kívánt terhelést ehhez igazítsd.
Ellenőrizd a zónák eredetét. Írd fel, milyen rendszer és milyen kiinduló érték szerepel az órádban vagy a tervben.
Vesd össze a jelzéseket. A kijelzett pulzus mellett figyeld a beszéd kényelmességét és az erőfeszítés érzetét.
Jelezd az eltérést. Ha a könnyűnek megadott tartomány rendszeresen erős terhelésnek érződik, ezt konkrét edzéspéldával beszéld át az edződdel.
Rögzítsd a megállapodást. Legyen világos, melyik tartományt, melyik sportágban és milyen célra használod.

Nem kell minden eltérő edzésből új zónahatárt számolni. Először azt érdemes tisztázni, hogy ugyanarról a zónarendszerről beszéltek-e, és megbízható-e a felhasznált kiinduló adat.

Mit jelent ez az edzésben?

A könnyű edzés célját érdemes a heti munkában értelmezni. Egy jól edzett sífutókat követő megfigyelésben a legtöbb állóképességi edzés az első ventilációs küszöb alatti tartományhoz tartozott. Ez megfigyelt gyakorlat volt, nem annak bizonyítása, hogy mindenkinek ugyanilyen arányban kell edzenie. [1]

A saját tervezésedben ezért a rendszeresen elvégezhető munka, a többi edzés és a visszajelzéseid együtt számítanak. A könnyű intenzitás kijelölése nem helyettesíti a teljes felkészülési tervet. Hasznos következő lépés lehet az edzésnaplóban külön megjelölni a könnyűnek tervezett alkalmakat, és melléjük írni, hogyan sikerült végrehajtani őket. Így az értékelés konkrét tapasztalatokra épül, nem csupán egy zónanévre.

Mit nem lehet ebből megállapítani?

A „Zóna 2” címkéből nem olvasható ki az egyéni edzettségi szinted, egy jövőbeli versenyidőd vagy a fejlődésed várható üteme. Egy könnyű intenzitási tartomány nem fogyást garantáló zóna, és nem bizonyítja, hogy más intenzitásra nincs szükséged.

A kényelmes beszéd és az alacsonynak tűnő pulzus sem orvosi állapotfelmérés. Szokatlan terhelési panaszt ne próbálj pusztán új zónabeállítással megoldani; ilyen kérdésben orvosi egyeztetés szükséges. A sportdiagnosztika a teljesítmény értelmezésében segít, és nem váltja ki az orvosi kivizsgálást vagy a sportorvosi alkalmassági vizsgálatot.

Az egyéni mérés önállóan, meglévő edző mellett is használható. Akkor ad jól körülhatárolt következő lépést, ha a kiinduló kérdés világos: például hogyan viszonyul a jelenlegi könnyű edzéstartományod a vizsgálatban megfigyelt válaszokhoz.