Edzészónák és tervezés
Hogyan tervezz edzést, ha kevés idő fér a hetedbe?
Rövid válasz
Kevés edzésidő mellett először a valóban rendelkezésre álló alkalmakat és a legfontosabb célt érdemes tisztázni. A rövid, intenzív munka bizonyos alkalmazkodásokat időhatékonyan támogathat, de ebből nem következik, hogy minden könnyű vagy hosszú edzést ki kell váltani vele. A kutatásokban vizsgált rövid programok eredményét nem lehet változtatás nélkül többéves versenyfelkészülésre átfordítani. [1][2]
A valós naptárból indulj ki
A tervezéshez nem az ideális hét szükséges, hanem az, amely rendszeresen megvalósítható. Más lehetőséget jelent több rövid időablak és egyetlen hosszabb délután. Az utazás, az átöltözés, a bemelegítés és az eszközök előkészítése is része annak az időnek, amelyet az edzés igényel.
Érdemes három kategóriát elkülöníteni: biztos alkalmak, feltételesen elérhető idő és olyan napok, amelyeket nem érdemes edzéssel megterhelni. Ebből készülhet olyan terv, amely nem az első váratlan eseménynél válik teljesíthetetlenné.
A heti összóraszám önmagában kevés. A terhelések egymás mellé kerülése is számít a megvalósításban. Ha két nehéz feladat csak ugyanazon a napon férne el, azt nem oldja meg, hogy a táblázatban a heti összeg megfelelőnek látszik. A sorrendet és a prioritást is meg kell határozni.
Mit tudunk a kis időigényű edzésről?
Egy fiatal, aktív, de nem edzett résztvevőkkel végzett kísérletben a rövid sprintintervallumok és a lényegesen több időt igénylő folyamatos edzés több vizsgált anyagcsere-alkalmazkodásban hasonló változást eredményezett. A kutatás az izom energiaforgalmának meghatározott jellemzőit vizsgálta, nem minden állóképességi versenyképességet. [1]
Egy másik, kis létszámú vizsgálatban középkorú, korábban ülő életmódot folytató felnőttek rövid intervallumos program után kedvezően változó izomanyagcsere-mutatókat mutattak. Nem maximális sprintprotokollt használtak, és az időszak is rövid volt. [2]
A két eredmény értékes támpont a hatékony időfelhasználáshoz. Nem bizonyítja, hogy egy edzett triatlonista hosszú sportági feladatai fölöslegesek, vagy hogy az időhiányt minden héten további intenzitással kell ellensúlyozni.
Mit szeretnél megtartani a programból?
Kevés idő mellett különösen fontos a cél. Általános állóképesség, egy rövid futóverseny és egy hosszú triatlon más gyakorlati felkészülést igényel. Ha mindegyik képességet egyszerre akarod hangsúlyosan fejleszteni, a terv könnyen többfelé húz.
Válaszd külön azt, amit jelenleg fejleszteni szeretnél, attól, amit inkább megtartani és rendszeresen gyakorolni. Így érthetőbbé válik, miért kap egy feladat helyet a héten. Egy rövidebb, könnyű alkalom például nem csak „maradék idő” lehet, ha világos szerepe van a rendszerességben vagy a sportági kivitelezés gyakorlásában.
A terv akkor személyes, ha a munkádhoz, családi helyzetedhez és a tényleges időablakaidhoz igazodik. Ez nem alacsonyabb szakmai igény, hanem az a feltétel, amely mellett a kijelölt feladatokból megvalósult edzés lehet.
Mit jelent ez az edzésben?
Jelölj ki előre egyértelmű heti prioritásokat. Tudd, melyik feladat a legfontosabb a célodhoz, melyik módosítható, és mi maradhat el, ha szűkebb lesz a hét. Így az időhiány pillanatában nem kell minden döntést újra meghozni.
Ha egy hosszabb edzés elmarad, ne tekintsd magától értetődőnek, hogy egy rövidebb, sokkal intenzívebb feladat ugyanazt pótolja. Lehet értelmes másik foglalkozást választani, de annak más szerepe és várható terhelése lesz. A cserét érdemes nevén nevezni.
Edzés után az elvégzett munka mellett azt is rögzítsd, mennyire volt beilleszthető az adott napba. Az ismétlődő szervezési nehézség fontos tervezési adat. Nem feltétlenül motivációs hiány, ha egy papíron jó program rendszeresen ütközik a valós élethelyzeteddel.
A rövid edzés teljes időigényét nézd
Amikor egy program nagyon kevés munkaidőt említ, ellenőrizd, beleértették-e a pihenőket és a bemelegítést. A néhány perc intenzív rész nem jelenti szükségszerűen azt, hogy a teljes foglalkozás néhány perc alatt biztonságosan és megfelelően elvégezhető.
Az összehasonlításban külön sor lehet a terhelési idő, a foglalkozás időtartama és a hozzá kapcsolódó szervezés. Ezzel elkerülhető, hogy egy rövidnek hirdetett feladat a gyakorlatban ugyanúgy ne férjen be a napodba.
A cél egy olyan rendszer, amelyet ismételten tudsz követni. A kisebb, de megvalósítható keret hasznosabb tervezési alap, mint egy nagynak szánt program, amelyből mindig más darab marad el.
A rendelkezésre álló időbe az átöltözést és az odajutást is számold bele. Egy papíron rövid foglalkozás a gyakorlatban hosszabb lehet, ha külön helyszínt igényel. Az a terv követhető, amely a teljes napi időbeosztásban is elfér, nem csak az edzésóra által mért percekben.
Mit nem lehet ebből megállapítani?
A két idézett vizsgálat nem ír elő univerzális minimális heti óraszámot, és nem garantál meghatározott eredményt kis időráfordítással. A résztvevők edzettsége, a rövid vizsgálati időszak és a választott végpontok korlátozzák az általánosítást.
A terhelésérzet és a teljesíthetőség alapján a tervet időnként újra kell értékelni. Ha a rendelkezésre álló idő tartósan megváltozik, a célverseny vagy a célidő módosítása is értelmes döntés lehet. A jó edzéstervezés nem abból indul ki, hogy minden élethelyzetben ugyanazt a munkát kell valahogy elvégezni.
Mit készíts elő az edzői egyeztetéshez?
Írd össze a biztos heti alkalmakat, a célodat és azt, mely napok szoktak kiszámíthatatlanok lenni. A jelenlegi edzésnaplóból az is látszódjon, melyik feladat marad el rendszeresen. Ez használhatóbb kiindulópont, mint egy önmagában megadott heti óraszám, mert az edzést a ténylegesen rendelkezésre álló időablakokba kell beilleszteni.