Edzészónák és tervezés
Rövid vagy hosszú intervallum: mi alapján érdemes választani?
Rövid válasz
Az intervallumedzés ismételt terhelési szakaszokból és a köztük lévő pihenőkből áll. A megfelelő szakaszhosszt az edzés céljához kell kiválasztani, az intenzitással és az ismétlések számával együtt. Egy rövidebb ismétlés lehet nagyon megterhelő, egy hosszabb pedig kontrolláltabb. A kutatások szerint a munkaidő és az intenzitás kölcsönhatását érdemes figyelni, nem valamelyik számot önmagában maximalizálni. [1][2]
A szakaszhossz csak egy adat a feladatból
A „négyperces intervallum” még nem teljes edzésleírás. Hiányzik belőle a céltempó vagy teljesítmény, a pihenő hossza és jellege, az ismétlések száma, valamint az, milyen terhelési állapotban kezded. Ugyanaz a szakaszhossz eltérő feladatot jelenthet egy futónak és egy kerékpárosnak.
Külön adat az egyes ismétlések ideje és az összes terhelési idő. Ha a rövidebb szakaszból többet végzel, a foglalkozás nem feltétlenül rövidül. A bemelegítés, a pihenők és a levezetés pedig a naptárban ugyanúgy időt igényelnek.
A terhelés előírását is tisztázni kell. A „lehető legerősebb” jelentheti az első ismétlés maximumát, de jelentheti az egész foglalkozáson végig tartható erőkifejtést is. Ezek különböző viselkedést válthatnak ki. A jó feladatleírásból az is kiderül, milyen végrehajtás számít megfelelőnek.
Mit vizsgáltak a különböző hosszúságú szakaszokkal?
Egy többhetes kerékpáros kísérletben négy-, nyolc- és tizenhatperces terhelési szakaszokat hasonlítottak össze. Az előírás az adott foglalkozáson elviselhető intenzitásra épült, így a hosszabb és rövidebb ismétlések más teljesítményt és összesített munkaidőt eredményeztek. A nyolcperces megoldás több vizsgált mutatóban kedvezőbb változással járt. [1]
Ez nem bizonyítja, hogy mindenkinek nyolc percig kell erősen futnia vagy kerékpároznia. A csoportok nem pusztán egy számjegyben különböztek: a szakaszhosszhoz alkalmazkodó intenzitás és a teljes terhelési idő együtt változott.
Egy nagyobb edzésadat-elemzés ugyanezen jellegű előírásoknál azt mutatta, hogy a rövidebb, erősebben teljesített szakaszok magasabb érzékelt erőfeszítéssel jártak. A rövidebb munkaidő ezért nem jelentett automatikusan kisebb megterhelést. [2]
Előbb az edzés kérdését nevezd meg
Más feladatra lehet szükség, ha a hosszabban fenntartható erőkifejtést szeretnéd gyakorolni, és másra, ha rövid intenzitásváltások megismétlése a cél. A versenyen fontos helyzetek, az előzmények és a pillanatnyi teljesíthetőség egyaránt alakítják a választást.
Érdemes megfogalmazni, mit szeretnél látni a foglalkozás végén. Egyenletes ismétléseket? Tudatos, fokozatos erősödést? A tervezett összes munkaidő kontrollált teljesítését? Ha ezt előre tisztázod, nem a legmagasabb pillanatnyi watt vagy a legnagyobb pulzus lesz az egyetlen sikerjel.
Az intenzitási tartományt megfelelően értelmezett mérés segítheti kijelölni. A spiroergometriás eredmény azonban nem ad egyetlen kötelező intervallumot: a mérési profil és az edzésfeladat közé szakmai döntés kell. A különböző küszöbökből számított százalékok sem azonos jelentésűek.
Mit jelent ez az edzésben?
Az intervallumos edzést ne csak az átlagával értékeld. Nézd meg, hogyan alakultak az egymást követő szakaszok, mennyire volt tartható a cél, és milyen visszajelzést adtál közben. A túl erős kezdés elfedheti, hogy a kijelölt feladat egyébként teljesíthető lett volna.
Ha a második felében nagy eltérés jelenik meg, több dolgot is át kell tekinteni: az intenzitást, a pihenőket, az ismétlések számát és az aznapi állapotot. Nem szükséges minden adatot egyszerre módosítani. A következő alkalomra választott egyértelmű korrekció segít megérteni, mi változott.
A beszámoló legyen konkrét. Az „utolsó ismétlésekben nem tudtam tartani a teljesítményt, miközben a lábterhelés nőtt” több információt ad, mint a „rossz edzés volt”. Ezzel az edződ számára is értékelhetővé teszed a megvalósítást. Ha önállóan készülsz, ugyanígy érdemes visszanézni a foglalkozást.
A végrehajtási szabályt is beszéld meg előre: melyik eltérésnél könnyíts, és mikor tekintsétek befejezettnek a tervezett munkát. Ezzel nem előre megírt kudarcforgatókönyvet készítesz. Azt teszed egyértelművé, mi a foglalkozás fontos része, és hogyan marad értelmezhető a feladat akkor is, ha módosítani kell.
Mit nem lehet ebből megállapítani?
A két bemutatott kutatásból nem olvasható ki minden sportágra és minden edzettségi szintre egyetlen optimális intervallum. A vizsgált csoport, az időszak és a tesztelt eredmény behatárolja a következtetést. Egy jobb laborérték nem azonos egy garantált versenyjavulással.
Az edzés közben tapasztalt nagy oxigénfelvétel vagy magas pulzus önmagában nem bizonyítja, hogy hosszú távon ez a foglalkozás adja a legtöbbet. A következő napok terhelhetősége és a teljes edzésidőszakba illesztés is része az értékelésnek.
A használható cél ezért a megfelelően adagolt, ismételhető és a felkészüléshez kapcsolódó munka. A mérés támpontot adhat az intenzitáshoz, a foglalkozás végrehajtása pedig visszajelzést ad a következő döntéshez.
Mi vész el az edzés átlagában?
A teljes foglalkozás átlagtempója összekeveri a bemelegítést, az erős szakaszt és a könnyű pihenőt. Egy alacsonyabb összátlag ezért nem jelenti automatikusan, hogy kisebb volt a főfeladat. Az ismétlések közötti különbséghez az egyes terhelési szakaszokat kell külön megnyitni.
Ugyanakkor az első, leggyorsabb ismétlés sem képviseli az egész edzést. A sorozat eleje, közepe és vége együtt mutatja meg, mennyire illett az előírás az aznapi teljesíthetőséghez. A kiértékeléshez az adatok mellett a szándékodat is őrizd meg: mi volt kijelölve, és miért tértél el tőle? Ez teszi lehetővé, hogy a következő változtatás megfontolt döntés legyen.