Edzészónák és tervezés
Mennyi pihenő legyen az intervallumok között?
Rövid válasz
Az intervallumok közötti pihenőt a terhelési szakasz céljával együtt kell megadni. A rövidebb szünet több folyamatosságot adhat, de korlátozhatja a következő ismétlés teljesítményét; a hosszabb pihenő pedig más végrehajtást tesz lehetővé. A kutatások alapján a változtatás hatása függ a feladattól és attól is, önállóan választod-e az intenzitást. Nincs minden sportolóra és minden intervallumra alkalmazható egyetlen pihenőarány. [1]
A pihenő nem üres idő az edzésben
Egy intervallumos edzésben a terhelés és a helyreállítás váltakozása együtt adja a feladatot. Ha rövidíted a pihenőt, de változatlan tempót vársz, más foglalkozást kérsz a szervezetedtől. Ha ugyanannyi pihenőt hagysz, de több ismétlést végzel, a teljes edzés szintén megváltozik.
Ezért a pihenő hosszát érdemes ugyanolyan pontosan rögzíteni, mint az erős szakaszt. Nem mindegy, hogy állsz, sétálsz, kocogsz vagy könnyen hajtasz közben. Az „egy perc pihenő” önmagában nem mondja meg, mekkora külső terhelés folytatódott a szünet alatt.
A pihenőnek lehet előre kijelölt ideje, és lehet a visszajelzésedhez igazított szerepe. Mindkét megoldás csak akkor értelmezhető, ha az edzés célja világos. A rövidítés nem bizonyítja automatikusan a fejlődést, ahogy a hosszabbítás sem jelenti szükségszerűen, hogy elrontottad a foglalkozást.
Mit találtak különböző pihenőhosszaknál?
Egy edzett férfi futókkal végzett kísérletben ismételt négyperces emelkedős futások között egy-, két- és négyperces pihenőt hasonlítottak össze. A futók az egész sorozatra törekedve választottak intenzitást. Az egypercesről kétpercesre növelt pihenő kissé magasabb sebességet tett lehetővé, a további hosszabbítás viszont nem hozott újabb sebességnövekedést. [1]
Ez egy konkrét feladat akut, vagyis közvetlen válaszát írta le. Nem azt vizsgálta, melyik pihenő fejleszt jobban több hónap alatt, és nem bizonyítja, hogy rövid sprinthez vagy hosszabb küszöbfeladathoz is ugyanaz az idő megfelelő.
Az önálló intenzitásválasztás különösen fontos. Ha a futó a hosszabb pihenő mellett gyorsabban fut, nem csak a szünet hossza különbözik a megvalósított edzésben. A kutatás olvasásakor ezt a kapcsolatot is figyelembe kell venni.
Az aktív és a passzív pihenő is más kérdést vet fel
Aktív pihenőben könnyű mozgás folytatódik; passzív pihenőben nincs érdemi sportági munka. Egy újabb kísérlet még a passzív pihenő testhelyzetét is összehasonlította intenzív futószakaszok között. Az álló és fekvő helyzetet vizsgálva egyes pulzus- és autonóm idegrendszeri mutatók eltérően változtak, miközben más terhelési válaszok nem különböztek. [2]
A vizsgálat kis, egészséges férficsoportban történt, és nem igazolt hosszú távú teljesítményelőnyt. Nem ok arra, hogy a pályán minden ismétlés után lefeküdj. Arra viszont jó példa, hogy a pihenő nemcsak időtartam, és egyetlen kedvező élettani mutató sem írja le a teljes foglalkozást.
A gyakorlatban a környezet, a kivitelezhetőség és az eredeti edzéscél alapján kell dönteni. A kutatási elrendezés nem automatikusan edzésutasítás.
Mit jelent ez az edzésben?
A foglalkozás előtt tisztázd, mi fontosabb az adott napon: az ismétlések meghatározott minősége, a terhelési idő összegyűjtése vagy egy versenyszerű váltás gyakorlása. A pihenő ehhez igazodjon. Ha a cél gyors, jó minőségű ismétlés, mást jelenthet a megfelelő szünet, mint egy folyamatosabb állóképességi feladatban.
Edzés után nézd meg, hogyan alakult a teljesítmény az ismétlések során. Ha a következő szakasz rendre már a kezdetén szétesik, az előírást, a pihenőt és az aznapi állapotot együtt érdemes átnézni. Nem a szünet önkényes rövidítése teszi értékessé az edzést.
Amennyiben eltértél a tervtől, jegyezd fel az okot is. Más következtetést indokol a forgalom miatt meghosszabbított pihenő, mint az, ha az eredetileg kért terhelést nem tudtad folytatni. Az edző számára ez a különbség a következő adagolásban használható információ.
Hogyan legyen összehasonlítható a következő alkalom?
Ha a pihenő szerepét szeretnéd megérteni, ne módosíts egyszerre minden részletet. Tartsd meg a megnevezett edzéscélt, és dokumentáld, miben tért el a következő foglalkozás. Így láthatóbbá válik, hogy a sorozat végrehajtása valóban következetesebb lett-e.
A teljes munkaidő mellett a foglalkozás egész időtartamát is rögzítsd. A hosszabb pihenő a naptárban több időt kérhet, a rövidítés viszont nem feltétlenül ad ugyanannyi jó minőségű munkát. A döntés tehát időbeosztási kérdés is.
Az értékelésben a sikeres befejezés nem egyenlő a teljes kimerüléssel. Az számít, teljesült-e a tervezett feladat, és az eredmény alapján milyen következő lépést érdemes választani.
A sportóra beállításában is ellenőrizd, a pihenő a szakasz végétől vagy egy közös indulási időponttól számít-e. Két hasonló feladatleírás ettől eltérő tényleges szünetet adhat. Az utólagos összevetésben a valóban megvalósult pihenőt használd, különösen akkor, ha csoporttal, egymáshoz igazodva edzettél.
Mit nem lehet ebből megállapítani?
A pihenőben mért pulzuscsökkenés önmagában nem mutatja meg minden érintett rendszer helyreállását. Egy gyorsan rendeződő mutató mellett is lehet nehéz a következő ismétlés. A lassabb pulzusválaszból sem állítható fel diagnózis.
A bemutatott vizsgálatok nem adnak személyes regenerációs időt vagy sérüléskockázati jóslatot. A feladat célja, a végrehajtás és a sportoló visszajelzése együtt szükséges az értelmezéshez. Új vagy szokatlan panaszt nem szabad egyszerűen rosszul beállított pihenőként elkönyvelni; ilyenkor a terhelés folytatása előtt szakmai, szükség szerint orvosi egyeztetés indokolt.