Edzészónák és tervezés
Egy kemény hét vagy egyenletes elosztás? Mit tanít egy négyhetes intenzív blokk?
Rövid válasz
Ugyanaz a nyolc intenzív edzés eltérően osztható el. A döntésben a terhelési hét mellett az utána következő időszaknak és a teljes sportági programnak is szerepe van.
Ugyanaz az edzésmennyiség többféle naptárat adhat
Amikor intenzív edzésről beszélünk, könnyen az ismétlések hosszára és a wattokra kerül a figyelem. Én a naptárt is ugyanilyen alaposan megnézném. Más helyzetet teremt, ha a nehéz alkalmakat egyenletesen osztjuk el, és mást, ha egy időszakban sűrítjük őket, majd kevesebb intenzív edzés következik.
Egy sűrített hét megtervezése ezért számomra mindig a következő hetekkel együtt kezdődik. Azt szeretném látni, miért választjuk ezt az elosztást, milyen edzéselőzményre építünk, és honnan fogjuk tudni, hogy a teljes időszak jól működött. Önmagában a nehéz hét teljesítése kevés a megítéléséhez.
Mit hasonlított össze a kutatás?
Rønnestad és munkatársai négyhetes vizsgálatában 19 edzett férfi kerékpáros eredményeit elemezték. Az egyik csoport heti 5–1–1–1, a másik 2–2–2–2 intenzív edzést végzett, hasonló összes intenzív és könnyű terheléssel. Váltakozó 6 × 5 és 5 × 6 perces feladatokat alkalmaztak, rendre 2,5 és 3 perces pihenőkkel, 88–100% maximális pulzushoz igazítva. A VO₂max változásában a blokkcsoport előnye szignifikáns volt, a maximális watt és a 2 mmol/l laktáthoz tartozó watt változásában nem. A csoportképzésnél randomizálást nem írtak le; a résztvevők előző két hónapjában nem volt intenzív intervallumos edzés. Időfutamot és teljes szezonra kiterjedő hatást nem vizsgáltak. [1]
A szabad hét még nem elég indok a sűrítésre
Egy szabadság vagy edzőtábor adhat helyet koncentrált munkának. Az egyeztetésen azonban azt is megkérdezném, mi történik előtte és utána. Ha a következő héten utazás, kevés alvás és zsúfolt munkanapok várnak rád, ezt már a blokk tervezésekor figyelembe venném. A naptári lehetőség és a terhelés vállalhatósága külön ellenőrzést igényel.
A megszokott edzéseidet is átnézném. Mennyire tudod következetesen teljesíteni a jelenlegi intenzív feladatokat? Milyen visszajelzést adsz utánuk? Mi indokolná az elosztás megváltoztatását? Ezek nélkül egy kutatási heti darabszám lemásolása könnyen elfedheti, hogy valójában milyen kérdésre keresünk választ.
Triatlonban az összes sportágat egy naptárba tenném
Egy hangsúlyos kerékpáros hét helyét az úszás és a futás mellett kell megtalálni. Én előre kijelölném, melyik sportág kap elsőbbséget, melyik feladat tartható meg, és hol módosítunk. Így látszana, milyen kompromisszumot vállalunk a blokkért, és az mennyire illeszkedik a célversenyhez.
A pulzusos kutatási előírást sem másolnám át azonos FTP-százalékként. A maximális pulzus és az FTP eltérő viszonyítási alap. A neked adott feladatban külön rögzíteném az intenzitás célját, az elérhető mérőszámot és a végrehajtás szempontjait. Ettől lesz érthető, mit várunk az edzéstől a konkrét napon.
Előre eldönteném, mit nézünk meg utána
A blokk értékeléséhez megtartanék egy összehasonlítható feladatot, és mellé tenném a megvalósult edzéseket, a terhelésérzetet és a következő hetek teljesíthetőségét. A kontroll időpontját és körülményeit is előre egyeztetném. Egy közvetlenül a nehéz hét végén végzett próba más kérdésre válaszolhat, mint a tervezett könnyítést követő felmérés.
Ha a döntéshez légzésgázmérésből származó információ szükséges, lehet szerepe spiroergometriának. Nem minden blokk után ez az első lépés: előbb megnevezném, mi az a kérdés, amelyre az edzésnapló nem ad elég választ. A kontroll eredménye akkor hasznos, ha a következő időszak tervezését is befolyásolja.
A blokk a személyes terv egyik lehetséges eszköze
Az Albadiagnosztika online edzéstervezésében futók és triatlonisták felkészülését alakítom a céljukhoz és a tényleges lehetőségeikhez. Egy intenzív blokkot akkor mérlegelnék, ha meg tudjuk nevezni a szerepét, és az egész időszak követhetően megvalósítható. Önálló kerékpáros célról előzetesen egyeztetünk.
Ha ilyen változtatásban gondolkodsz, a jelenlegi edzéshetedet, a közelgő elfoglaltságaidat és a célversenyedet érdemes előkészíteni. Ezek alapján tudunk dönteni az elosztásról. Az online edzéstervezés oldalán megtalálod az együttműködés kereteit; a közös tervben a későbbi módosításoknak is megnevezett oka lesz.