Energiafelhasználás és frissítés

Zsírfelhasználásból frissítési terv – mit számolhatok, és mit kell edzésen kipróbálni?

Szerző: Takács Péter

Rövid válasz

A becsült energiafelhasználásból még nem következik az elfogyasztandó szénhidrát mennyisége. Megmutatom, melyik lépés számítás, melyik mérési következtetés, és hol kezdődik a gyakorlati tervezés.

A felhasználás és a bevitel külön kérdés

A riporton szereplő szénhidrátgrammot könnyű kész frissítési előírásnak olvasni. Én előbb megnézem, honnan származik: wattadatból és felvett feltételekből számolták, vagy megfelelő légzésgázmérésből becsülték? Ezután következik egy másik kérdés: ebből mennyit és hogyan érdemes bevinned az adott sportfeladat közben?

A szervezeted által felhasznált szénhidrát származhat belső készletekből és a közben elfogyasztott ételből, italból is. A számított összes felhasználás ezért nem azonos egy kulacs vagy néhány gél szükséges tartalmával. A jó tervhez a célverseny és a korábbi frissítési tapasztalatod ugyanúgy hozzátartozik.

Mit tud kiszámolni a wattalapú modell

Gabriele Gallo és Jeff Rothschild bemutatott kalkulátora a kerékpáros teljesítményből és időből indul ki. A mechanikai munkából felvett hatásfokkal becsül anyagcsere-energiaigényt, majd egy feltételezett légzési hányadossal osztja fel a zsír és szénhidrát hozzájárulását. Az alapként használt 21%-os hatásfok nem a sportoló személyesen megmért értéke. [1]

Számomra egy ilyen modell leginkább a feltételezések hatásának megértésére hasznos. Ha ugyanarra az edzésre más hatásfokot adok meg, más energiaigényt kapok. A több tizedesjegy ettől nem jelent pontosabb személyes ismeretet. Az átlagwatt pedig önmagában nem őrzi meg, hogyan váltakoztak a könnyebb és erősebb szakaszok.

Mit ad hozzá a légzésgázmérés

A mért oxigénfelvétel és szén-dioxid-leadás a felvett modellértékeknél közvetlenebb kiindulópontot adhat a szubsztrátbecsléshez. Gallo külön írása ezt a számítási lépést tárgyalja. A protokoll, a terhelési szakasz stabilitása és a használt egyenlet azonban továbbra is számít. A mérés nem tesz minden intenzitást egyformán alkalmas számítási helyzetté. [2]

Én az eredmény mellett feltüntetném a vizsgált wattot vagy tempót, az étkezési állapotot és a becslés feltételeit. Külön kezelném a gramm/perc rátát és a teljes edzésre becsült grammot. A spiroergometria önmagában nem méri a bélrendszeri felszívódásodat, és nem mutatja meg külön az izomglikogén-készletedet.

A nagyobb bevitelhez külön eredmény is kell

Podlogar és munkatársai 11 edzett férfi kerékpárosnál háromórás terhelés alatt hasonlítottak össze 90 és 120 g/óra szénhidrátbevitelt. A dózissal együtt az összetétel is változott. A nagyobb bevitel mellett több külső szénhidrát oxidálódott, de nem mutattak ki kisebb belső szénhidrátfelhasználást. Az izom- és májglikogént külön, illetve versenyteljesítményt nem mértek. Ebből sem kötelező 120-as adag, sem általános 90-es felső határ nem következik. [3]

Saját tervezésemben ezért a cél nem egy nagyobb szám teljesítése. Előbb azt fogalmaznám meg, milyen végrehajtási vagy teljesítményproblémát szeretnénk a módosítással megoldani.

Hogyan lesz a becslésből kipróbálható terv

Először egy lapra tenném a várható időtartamot, a terhelés jellegét és a már bevált bevitelt. Mellé írnám, mi laborban mért adat, mi számított becslés, és mi edzői választás. Így később is visszakereshető, honnan jött egy javaslat.

Ezután kiválasztanék egy már tervezett edzést, ahol a terv fontos része kipróbálható. A ténylegesen elfogyasztott mennyiséget, az időzítést, az italt, a panaszokat és a késői feladat teljesülését követném. Ha egyszerre változik a termék, a mennyiség és az intenzitás, ezt az értékelésben is kimondanám. Egy jól sikerült próba hasznos tapasztalat, de nem bizonyítja, hogy a laborbecslés minden grammja helyes volt.

Miben segít a közös értelmezés

Az Albadiagnosztikán a spiroergometriás vizsgálatot a mérési kérdéshez igazítom. Ha az energiaforgalom becslése a cél, ehhez megfelelő protokoll szükséges. Az eredményből nem ígérek automatikusan pontos, panaszmentesen fogyasztható szénhidrátadagot.

A célversenyed, a korábbi frissítési tapasztalatod és a mérési kérdésed közös áttekintésével különválasztom a már használható támpontokat az edzésen még kipróbálandó tervrészektől. Az online edzéstervezés külön együttműködés; a diagnosztika eredményét a saját edződdel végzett munkában is használhatod. Az egyeztetéshez a célverseny mellé a jelenlegi frissítőid és néhány hosszú edzés tapasztalatát is készítsd elő.