Edzészónák és tervezés
Erőedzés futóknak: milyen céllal érdemes beépíteni?
Rövid válasz
Az erőedzés kiegészítheti a futófelkészülést, és egyes vizsgálatokban javította a futógazdaságosságot vagy a futóteljesítményt. Az eredmény azonban a konkrét programhoz és a vizsgált sportolókhoz kötődik. A cél nem az, hogy minden futó ugyanazokat a súlyokat emelje, hanem hogy az erőmunka világos szerepet kapjon a felkészülésben, és a futással együtt legyen adagolva. [1][2]
Mit szeretnél fejleszteni az erőmunkával?
Az erőedzés tág megnevezés. Más feladat a nagyobb ellenállással végzett kontrollált erőkifejtés, az ugrásjellegű gyakorlat és a saját testsúllyal végzett technikai munka. A program értékeléséhez az elnevezésnél pontosabban kell tudni, mit és miért végzel.
A maximális erő egy adott feladatban kifejthető nagy erő nagyságához kapcsolódik. A gyors erőkifejtésnél az időbeli lefutás is fontos. A futógazdaságosság pedig az adott sebességhez tartozó élettani költséget írja le. Ezek összefügghetnek, de nem ugyanazok a mérési eredmények.
Ha erősebb lettél egy gyakorlatban, az önmagában még nem bizonyítja, hogy gyorsabban futsz. Ha javul a futásod, attól sem derül ki automatikusan, hogy melyik erőgyakorlat okozta a változást. A személyes célhoz illesztett értékeléshez mindkét oldalról érdemes adatot gyűjteni.
Mit támasztanak alá a futókkal végzett kísérletek?
Egy edzett futókon végzett vizsgálatban a futóedzés mellé adott erőprogram után javult a gazdaságosság és egy intenzív futófeladat teljesíthetősége, a maximális oxigénfelvétel változása nélkül. Ez az erőmunka lehetséges szerepét támasztja alá, nem univerzális eredményígéret. [1]
Egy másik kontrollált vizsgálatban az erő- és állóképességi edzés kombinációja kedvezőbb rövid távú futóteljesítménnyel járt. A vizsgált mozgásjellemzők többsége nem változott érdemben, ezért a teljesítményjavulást nem lehetett egyszerűen egy látványos technikai átalakulásra visszavezetni. [2]
A kísérletek meghatározott előzményű sportolókat és többhetes programokat vizsgáltak. Egy-egy edzés után ebből nem lehet ugyanilyen változást várni, és a csoporteredményt nem érdemes személyes százalékos célként kiírni.
A futás és az erőmunka egyetlen heti terv része
A kiegészítő erőedzés nem a naptáron kívül történik. Időt és terhelési kapacitást igényel, ezért a futófeladatokkal együtt kell megtervezni. Ha minden korábbi edzésed mellé egyszerűen hozzáadsz egy új programot, a teljes heti terhelésed is megváltozik.
Először azt tisztázd, mennyi idő fér el rendszeresen, milyen tapasztalatod van a gyakorlatokkal, és hogyan kapcsolódik az új munka a futócélodhoz. A gyakorlatok technikájának elsajátítása és az ellenállás adagolása külön figyelmet igényel.
Nem az első alkalom nehézsége mutatja meg, hogy jó-e a program. A megvalósíthatóság, a következetesség és a későbbi kontroll együtt ad értelmezhető képet. A tervnek legyen módosítási lehetősége, ha az erőmunka miatt a fontos futófeladatok rendre nem teljesíthetők.
Mit jelent ez az edzésben?
Ne csak a megmozgatott súlyt jegyezd fel. A gyakorlat neve, az ismétlések száma, a végrehajtás módja és az érzékelt nehézség is fontos. Ha egy gyakorlat kivitelezése megváltozott, az új számot nem érdemes magyarázat nélkül a korábbihoz hasonlítani.
A futóedzésben is legyen megfigyelési szempont. Például hogyan teljesül egy megszokott feladat, mennyire következetes a terhelésérzet, vagy milyen változás látható később a spiroergometriás összehasonlításban. Nem szükséges minden edzésen maximumot tesztelni.
Az erőprogram és a futóprogram módosítását lehetőség szerint dokumentáld. Ha több nagy változás történt egyszerre, az eredmény értelmezésében ezt is jelezni kell. A következő döntéshez az a fontos, mi vált be az egész felkészülésben, nem az, hogy egyetlen gyakorlatnak tulajdoníts minden fejlődést.
Milyen szerepe lehet az erődiagnosztikának?
Az erőmérés egy adott mozgásban mutatja meg az erőkifejtés jellemzőit. Az eredmény segíthet kiinduló állapotot rögzíteni és később ugyanahhoz a feladathoz visszatérni. A választott mérésnek azonban kapcsolódnia kell a felmerült kérdéshez.
A CMJ, vagyis ellenmozgásos felugrás egy rövid lefelé mozdulásból indított függőleges ugrás. Egy ilyen feladat eredménye nem azonos a futógazdaságosságoddal. Ha mindkettőt követed, azt is külön kell megfogalmazni, milyen kapcsolatot szeretnél megérteni közöttük.
A mérés értéke a következő feladat kijelölésében és a kontrollban jelenik meg. Egy ugrásmagasság vagy erőcsúcs önmagában nem kész edzésterv, és nem határozza meg automatikusan a szükséges gyakorlatokat.
Az első időszakban érdemes a gyakorlatok megtanulását külön célként kezelni. A külső ellenállás mellett a mozdulat ismételhetősége is követhető. Ha minden próbálkozás más mélységgel vagy eltérő mozgástartománnyal történik, a feljegyzett súlyok nehezen hasonlíthatók össze, még akkor is, ha a gyakorlat neve változatlan.
A későbbi értékeléshez előre válassz erőmunka- és futási szempontot. Például azt, következetesebb lett-e egy kijelölt gyakorlat, illetve hogyan teljesült egy megszokott futófeladat. Az összehasonlítás nem bizonyít ok-okozati kapcsolatot, de segít elkerülni, hogy minden fejlődést automatikusan az új edzésnek tulajdoníts. A döntéshez a ténylegesen elvégzett futómunka és az erőprogram együtt ad hátteret.
Mit nem lehet ebből megállapítani?
A cikkben bemutatott teljesítménykutatások nem sérüléskockázati előrejelzések. Nem lehet belőlük megállapítani, hogy egy adott futó biztosan megsérül-e, és az erőmérés nem helyettesíti a panaszok kivizsgálását.
A nagyobb erő vagy kedvezőbb teszteredmény nem garantál versenyjavulást. A felkészülés egészét és a célhoz való kapcsolódást továbbra is értékelni kell. A jó erőprogram olyan kiegészítés, amelynek érthető célja, követhető megvalósítása és indokolt ellenőrzési pontja van.