Edzészónák és tervezés
Alacsony fordulat, nagy áttétel: mit várhatunk tőle edzésként?
Rövid válasz
Az erős combérzet még nem bizonyítja az edzés hasznát. Megmutatom, milyen célhoz kötném az alacsony fordulatot, és miből döntenék a folytatásáról.
Először azt tisztáznám, mit szeretnél fejleszteni
A nagy áttételben, lassan hajtott szakasz könnyen tűnik különösen értékes munkának. Erősebben érzed a combodat, tudatosabban kell hajtanod, és az edzés jól elkülönül a megszokott tekeréstől. Edzőként mégis azzal kezdeném: milyen változást vársz ettől? Emelkedőn szeretnél biztosabban haladni, nagyobb erőt kifejteni, vagy hosszabb ideig megtartani a teljesítményedet?
Ezekhez eltérő bizonyíték és eltérő ellenőrzés szükséges. Az alacsony fordulat egy szabályozható edzésváltozó. A feladat értékét az dönti el, hogy a kiválasztott célhoz mit tesz hozzá, és hogyan illeszkedik a hét többi edzéséhez.
A nagyobb nyomaték és az edzéshatás két külön kérdés
Azonos watt mellett alacsonyabb fordulathoz nagyobb átlagos forgatónyomaték tartozik. Ez mechanikai kapcsolat: a hajtás másképpen állítja elő ugyanazt a teljesítményt. A többhetes alkalmazkodást azonban ebből önmagában nem lehet kiszámítani. A kellemetlenebb izomérzet sem mutatja meg, hogy nőtt-e a maximális erőd vagy javul-e a versenyteljesítményed.
Én ezért külön kezelném a hajtás gyakorlását és egy erőfejlesztő program értékelését. Ha például az útvonalad miatt szeretnél többféle fordulaton kontrolláltan kerékpározni, ez megnevezhető cél. Ilyenkor a kivitelezést és a terhelés szabályozását követném, mielőtt általános teljesítményelőnyt tulajdonítanék a feladatnak.
Egy konkrét protokoll eredménye
Kristoffersen és munkatársai 22 edzett, középkorú férfi kerékpárost osztottak két csoportba. A 12 hetes programban az egyik csoport heti kétszer 5 × 6 percet hajtott 40-es percenkénti fordulaton, a maximális pulzus 73–82%-án, háromperces aktív pihenőkkel. A kontroll szabadon választott fordulattal végzett további edzést; nem ugyanazt az intervallumot kapta más fordulaton. Az alacsony fordulatú csoportban nem mutattak ki szignifikáns javulást a vizsgált teljesítménymutatókban. A kontroll egyes eredményei javultak, de a csoporton belüli szignifikancia különbsége önmagában nem igazol csoportközi fölényt. Ez a vizsgálat nem támasztja alá a konkrét protokoll automatikus választását, és nem minősít minden alacsony fordulatú edzést. [1]
Így tenném értelmezhetővé a kipróbálását
Ha beillesztenénk ilyen feladatot, előre rögzíteném a szerepét és azt, mi alapján tartjuk meg. Egy technikai célnál például azt nézném, tudod-e egyenletesebben tartani a kijelölt wattot az adott fordulaton. Teljesítményfejlesztési célnál egy előre kiválasztott, megismételhető feladathoz térnénk vissza. A konkrét időtartamot és gyakoriságot az edzéselőzményeidhez igazítanám.
A naplóba a watt, a fordulat és az idő mellé a terhelésérzetet, a kivitelezés nehézségeit és az esetleges panaszt is kérném. Megnézném a következő fontos edzésedet is. Az új feladatnak akkor van helye a tervben, ha a teljes folyamatban értékelhető, nem csupán önmagában látványos.
A pulzusszázalékból nem lesz automatikusan wattcél
A maximális pulzus százaléka más viszonyítási alap, mint az FTP százaléka. A kutatás pulzusos előírását ezért nem alakítanám át egyszerűen azonos számú FTP-százalékká. Ha egy feladatot átalakítunk a te használható adataidhoz, ezt edzői döntésként kell kezelni, és a megvalósuló terhelést is ellenőrizni kell.
A folytatásról sem egyetlen jól sikerült ismétlés döntene. Azt nézném, megjelent-e a kívánt változás, követhető maradt-e a terhelés, és indokolja-e az eredmény az erre fordított időt. Ha nem látszik a feladat szerepe, egyszerűsíteném a tervet. Nem kötelező minden ismert edzésmódszernek helyet találni benne.
Hogyan kapcsolódhat ez a közös munkához?
Az Albadiagnosztika online edzéstervezésében futókkal és triatlonistákkal dolgozom. Egy triatlonos kerékpáros feladatát a futó- és úszóedzésekkel együtt mérlegelném: azt szeretném látni, mit ad a felkészülés egészéhez. Önálló kerékpáros cél esetén előzetesen egyeztetünk az együttműködés lehetőségéről.
Ha az alacsony fordulatú edzés helyét szeretnéd tisztázni, írd meg a célodat, a jelenlegi kerékpáros terhelésedet és azt, miért merült fel ez a módszer. Ezekből tudok kiindulni a következő döntéshez. A kapcsolat oldalon el tudod indítani az egyeztetést.