Edzészónák és tervezés
Pedálfordulat és gazdaságosság: tényleg mindenkinek ugyanannyi az ideális?
Rövid válasz
Nincs olyan egyetlen pedálfordulat, amelyet minden kerékpárosnak minden teljesítményen követnie kellene. A pedálfordulat a hajtókar percenkénti teljes fordulatainak száma. Megváltoztatása akkor is módosíthatja a terhelés jellegét, ha a wattérték azonos marad. A kutatások eltérő eredményei jól mutatják, hogy a résztvevők edzettsége, a vizsgált teljesítmény és a feladat hossza nélkül az „ideális fordulat” állítás nehezen értelmezhető. [1][2]
Ugyanaz a watt, más feladat
A watt a mechanikai teljesítményt fejezi ki. A fordulatszám azt írja le, milyen gyorsan ismétlődik a hajtómozdulat. Adott teljesítmény mellett az alacsonyabb fordulat nagyobb forgatónyomatékkal jár: leegyszerűsítve erőteljesebb, ritkább hajtásokra van szükség. Magasabb fordulatnál a mozdulat gyorsabban ismétlődik. Ettől még egyik megoldás sem automatikusan jobb.
A gazdaságosságot a mozgás elvégzéséhez tartozó élettani költséggel írjuk le. A bruttó hatásfok a leadott mechanikai munka és a teljes energiafelhasználás kapcsolatának egyik számított mutatója. Ez nem ugyanaz, mint a kerékpár sebessége, amelyet a szél, az emelkedő és más körülmények is alakítanak.
Ha összehasonlítasz két fordulatot, azonos watt és eltérő sebesség önmagában nem tisztázza a gazdaságosságot. A légzésgázadat és a terhelésérzet más oldalról egészítheti ki a mechanikai adatokat.
Miért jutottak eltérő eredményre a kutatások?
Professzionális országúti kerékpárosoknál, nagy teljesítményen végzett rövid szakaszokban a magasabb vizsgált fordulat kedvezőbb hatásfokkal járt, mint az alacsonyabb. A tanulmány nem egy könnyű hétvégi túrát vizsgált, hanem erősen edzett sportolók meghatározott laborfeladatát. [1]
Rekreációs női kerékpárosok másik vizsgálatában az alacsonyabb összehasonlított fordulattal kedvezőbb időfutam-teljesítményt és hatásfokot találtak. Itt más sportolói csoport, más terhelés és önállóan szabályozott teljesítmény szerepelt. [2]
A két eredményt nem úgy érdemes olvasni, hogy valamelyik biztosan téves. Inkább azt jelzik, milyen fontos a kérdés pontosítása. Nem ugyanazt tudjuk meg a különböző fordulatokon rögzített rövid élettani válaszból, mint egy teljes időfutam eredményéből. A csoportok közötti különbség pedig nem ad kész magyarázatot a te saját válaszodra.
A megszokott fordulat és a kijelölt feladat különbözik
Az általad szabadon választott fordulat jó kiindulópont az edzés értelmezésében. Megmutatja, milyen mozgást választasz az adott helyzetben. Ettől még érdemes lehet egy edzésben más ritmust is gyakorolni, de annak legyen célja: például alkalmazkodás egy versenyhelyzethez vagy a teljesítmény szabályozásának tudatosítása.
Ne a kényelmetlenség legyen a feladat értékének bizonyítéka. Ha az előírt fordulat mellett szétesik a mozgás vagy a tervezett könnyű edzés indokolatlanul nehézzé válik, az adatot és a feladatot együtt kell újragondolni. Egyetlen szélsőséges próba nem állapítja meg az egyéni optimumot.
A kerékpár beállítását és a mérőeszköz használatát is érdemes állandóként kezelni az összehasonlítás idején. Így kisebb az esélye, hogy egy másik változás hatását tulajdonítod a fordulatszámnak.
Mit jelent ez az edzésben?
Először nevezd meg, mire készülsz: hosszú egyenletes kerékpározásra, emelkedőkre, rövid váltásokra vagy triatlon kerékpáros szakaszára. Ez segít kiválasztani, milyen teljesítményen és mennyi ideig érdemes a fordulatszámot megfigyelni. Egy rövid, nagy teljesítményű szakasz eredménye nem helyettesíti a hosszabb feladat értékelését.
Az edzésnaplóban a fordulat mellé a wattot, az időtartamot és a terhelésérzetet is írd fel. Ha a pulzusod eltér, azt ne nevezd rögtön hatásfok-változásnak. A pulzus önmagában nem adja meg az energiafelhasználást, és az edzés során más okból is változhat.
Ha méréses összehasonlítás indokolt, a spiroergometriához illesztett terhelési feladatban lehet az oxigénfelvételt és a teljesítményt együtt értelmezni. Az ilyen összeállításról előzetesen kell egyeztetni. A cikk nem jelent külön pedálfordulat-vizsgálati csomagot, és nem ír elő új nyilvános protokollt.
Egy útvonalon belül is külön jegyezheted az emelkedő és a sík szakasz tapasztalatát. Ha a fordulatváltással egyszerre más áttételt, testhelyzetet és teljesítményt használsz, a különbséget ne tulajdonítsd kizárólag a fordulatnak. A hasznos megfigyeléshez az összehasonlított helyzetet is pontosan le kell írni.
Mit nem lehet ebből megállapítani?
A legalacsonyabb oxigénigényű rövid szakaszból nem következik automatikusan a legjobb versenystratégia. A feladat végrehajthatósága, a pálya és a későbbi sportági terhelés is része a döntésnek. Triatlonban a kerékpározás utáni futás külön kérdés; azt nem vizsgálta meg helyetted egy friss állapotban végzett kerékpáros összehasonlítás.
A két bemutatott tanulmány kis csoportokban végzett vizsgálat. Nem ad mindenkire alkalmazható fordulatszámot, és nem bizonyítja, hogy a saját megszokott értéked hibás. A hasznos következtetés az, hogy a fordulatot az adott feladat egyik szabályozható összetevőjeként kezeld, és a megváltoztatását az edzés céljával indokold.
A pályán a váltás lehetősége is része a döntésnek
A laborban könnyű azonos teljesítményt és kijelölt fordulatot tartani. Szabadban a váltó áttételei és a pálya néha más választást tesznek kényelmessé. Ezért a mérésből származó támpontot nem érdemes úgy használni, hogy egyetlen fordulat kedvéért feladod a terhelés tudatos szabályozását.
Versenyfelkészülésnél hasznos kérdés, hogyan tudsz megfelelő áttétellel reagálni az emelkedőre és annak végére. A cél lehet a nagy, fölösleges teljesítményugrások mérséklése és a mozgás folyamatossága. Ez technikai és tervezési feladat is, amelyet nem old meg önmagában egy élettani szám. A fordulatszám kijelzése így visszajelző eszköz marad, nem egy minden pillanatban kötelezően teljesítendő előírás.