Energiafelhasználás és frissítés

90 vagy 120 gramm szénhidrát óránként: mikor érdemes emelni?

Szerző: Takács Péter

Rövid válasz

A nagyobb bevitel értékét a teljesíthető feladat és a tolerancia mutatja meg. Megnézem, mit mond a kutatás, és hogyan döntenék a következő frissítési próbáról.

Először azt nézem meg, miért emelnéd

A több szénhidrát akkor érdekes, ha egy konkrét feladatot szeretnél jobban megoldani vele. Nekem az első kérdésem az lenne, mi hiányzik most: nem tudod tartani a hosszú edzés végét, rendszeresen kimarad a frissítés, vagy egyszerűen egy nagyobb számot láttál egy profi versenyzőnél? Ezek eltérő kiindulópontok.

Ha már van követhető, jól tolerált terved, nem írnék elő automatikusan magasabb bevitelt. Előbb megnevezném, milyen eredmény indokolná a változtatást. Lehet ez egy kijelölt zárószakasz teljesítése vagy a kerékpár utáni futás végrehajtása. Egy új grammérték önmagában még nem sportolói eredmény. A vizsgált feladathoz tartozó tapasztalatot keresném mögötte.

A 90 és 120 gramm mögött két külön stratégia állt

Podlogar és munkatársai 11 magasan edzett férfit vizsgáltak háromórás, egyenletes kerékpározás közben. A 90 és 120 g/órás feltételben a fruktóz és maltodextrin aránya is különbözött. A nagyobb bevitel mellett több külső szénhidrát oxidálódott, a becsült belső szénhidrát-oxidáció különbsége viszont nem volt szignifikáns. Teljesítményt nem mértek, az izom- és májglikogént nem választották külön. A kis férfiminta és az állandó kerékpáros terhelés korlátozza az átültetést. [1]

Én ebből nem állapítanék meg sem általános 90 g/órás felső határt, sem mindenkire érvényes 120 g/órás optimumot. A dózis önálló hatását sem lehet elkülöníteni, mert az összetétel vele együtt változott. A kérdés ezért nyitva marad: neked, a saját feladatodban adna-e gyakorlati előnyt a módosítás?

A bevitel, a felhasználás és a teljesítmény külön adat

A bevitel az, amit ténylegesen elfogyasztasz. Az oxidáció azt írja le, mennyi szénhidrát vesz részt az energiatermelésben; ez nem közvetlen felszívódásmérés. Én a gyakorlati döntéshez egy harmadik adatot is kérnék: mi történt az előre kijelölt feladatoddal? A kényelmes fogyasztás fontos tapasztalat, de önmagában nem bizonyít jobb versenyteljesítményt.

Hearris és munkatársai kilenc férfinál négy beviteli formát vizsgáltak azonos, 120 g/órás mennyiséggel. A formák oxidációjában nem találtak szignifikáns eltérést; az optimális adagot nem tesztelték. [2] Clark vizsgálatában pedig a szénhidrát mellett a terhelés utáni teszt egyik teljesítménymutatója kedvezőbb volt, másik nem. Ez a konkrét eredmény nem jelenti minden fáradás megszüntetését. [3]

Egy próbában egy fő kérdést tennék fel

Mielőtt változtatnék, összesíteném az italból, gélből és ételből ténylegesen elfogyasztott mennyiséget. A megmaradt kulacs és a kihagyott adag is számít. Feljegyezném az időzítést, az előzetes étkezést, a folyadékot és azt, hogyan viselted a bevitelt. A terv és a megvalósulás külön sora sok félreértést tisztázhat.

Ha mennyiséget szeretnénk összehasonlítani, lehetőleg megtartanám az összetételt és a beviteli formát. Ha ez nem megoldható, pontosan leírnám, mi változott még. A késői feladat wattját vagy tempóját, az erőfeszítést és a toleranciát együtt értékelném. Egy jobb alkalmat megfigyelésként kezelnék, amelyet hasonló körülmények között érdemes újra megnézni.

Amikor előbb a végrehajtást érdemes rendezni

Kitalált példában egy triatlonos a hosszú kerékpározás utáni futáson lassul, ezért emelné a szénhidrátcélt. A naplóból kiderül, hogy a tervezett frissítés egy része rendre a kulacsban marad. Ebből még nem derül ki, mi okozta a lassulást, de a nagyobb tervszám sem oldja meg a kimaradó fogyasztást.

Ebben a helyzetben először azt nézném meg, miért marad ki a bevitel: nehéz hozzáférni, elfelejti, vagy kellemetlen elfogyasztani? A kezdőtempót és az időjárást is mellé tenném. Az emelés akkor válhat értelmezhető próbává, amikor már tudjuk, milyen mennyiség teljesül következetesen, és milyen problémát akarunk megoldani.

Így kapcsolnám a frissítést az edzéstervezéshez

Az Albadiagnosztika online edzéstervezésében ezt a döntést az edzésfeladat mellé illeszteném: kiválasztanám az összehasonlítható alkalmat, előre megnevezném a megfigyelendő változást, majd a naplóddal együtt értékelném. A frissítési próba így a felkészülés része lehet, és látható marad, mire alapozzuk a következő módosítást.

Ehhez nem kell automatikusan új laborvizsgálat. A légzésgázmérés önmagában nem méri meg a bevitt szénhidrát felszívódását vagy az izomglikogéned változását. Ha a frissítési tervedet szeretnéd összehangolni a terheléseddel, írd meg, milyen versenyre készülsz, mi történik most a hosszú edzéseken, és milyen adatok állnak rendelkezésre.