Anaerob vagy Aerob edzés?

Télen és a hideg időkben köztudott, hogy hajlamosabbak vagyunk elengedni magunkat, és ilyenkor bizony könnyen felszaladnak azok a fránya plusz kilók, amelyektől aztán az új évben, fogadalmunknak eleget téve pár hét alatt próbálunk megszabadulni. Ezt könnyen megelőzhetjük, ha egész évben, így a téli időszakban is odafigyelünk a testmozgásra, és a megfelelő táplálkozásra. Ezt, hogy is csináljuk? Takács Péter az Alba Triatlon SE edzője most ebben segít nekünk.

A hidegebb időben is ajánlod a kinti testmozgást, milyen előnyei vannak, illetve mire figyeljünk akkor, ha kint végezzük az edzésmunkát? fitt

Igen mindenképp ajánlom a kinti testmozgást, sőt én a gyerekekkel, ameddig csak lehet a szabad levegőn hajtom végre a bemelegítő kocogást a téli időszakban is.

Itt nagyon fontos a megfelelő intenzitás megválasztása és ruházat is

Intenzitás alatt értek akár egy lendületesebb sétát is, ami 30-60 percen keresztül történhet. A futás esetén pedig a legegyszerűbb és legrégibb praktika, hogy olyan tempót válasszunk, amikor a légvételek száma nem szapora, a társunkkal tudunk beszélgetni, azaz beszélgetős tempóban történik a mozgás. Ezt fontosnak tartom a sportolók esetében is, különösen ebben a vírusos helyzetben, hiszen a magasabb intenzitáson megnövekedik az oxigén felvétel, több intenzív anaerob edzés hatására a szervezet pedig legyengül és azonnal sebezhetővé válunk. Természetesen egy egészséges, edzett jó állóképességgel rendelkező sportolónál ez a veszély alacsony.

Kinti testmozgásnak több egyértelmű előnye is van. A természetben való mozgásnak az agyra stimuláló hatása van. A friss levegő, a különböző évszakváltások színei a természetben, a mentális és egyben a fizikai állapotot is javítják, a különböző terepviszonyok legyőzésével együtt.

A kültéri mozgás esetén ne öltözzünk melegen, mert abból könnyen megfázás alakul ki. Túl hevülünk és rögtön könnyíteni szeretnénk a ruházaton és nedves felső testtel a meghűlés hamar megtörténik. Fontos a folyamatos mozgás és, hogy megfelelő hőmérsékleten tartsuk a testünket. A szabály egyszerű úgy induljunk el hűvösebb időszakban, hogy kissé „fázzunk”.futás

Fontos a megfelelő ruházat kiválasztása, de a kinti mozgásnak számos pozitív hatása van
Fotó: Takács Péter

Milyen kiegészítő edzést végezhetünk otthon, ehhez milyen eszközöket érdemes beszerezni?

A saját testsúlyos otthoni edzésekkel az első fázisban nagyot lehet fejlődni. Itt fontos a feladat szabályos végrehajtása! Bárhol beszerezhető egykezes súlyzókkal már rengeteg hasznos gyakorlatot tudunk végrehajtani. Az eszköztár pedig határtalan kinek mi fér bele, hogy otthon milyen konditermet tud varázsolni, de az egyszerű polifoam szőnyeg, a saját testsúlyunk és egy gumikötél is csodákra képes.

Milyen tápanyagokra van szükségünk, mi az amit inkább hanyagoljunk és mit részesítsünk előnyben, hogy ne szaladjanak fel a kilók?

Alacsony glikémiás indexű tápanyagokra van szükségünk, ilyen például a zabpehely, lenmag, áfonya.

A drasztikus diétákkal az egészségünket, állóképességünket is veszélyeztetjük

Törekedjünk a természetes probiotikum pótlásra, ami a joghurt, kefir és a savanyú káposzta. A léböjt kúra és a zöldség napok jelentősen megkönnyítik és tisztítják az emésztést. Többször együnk kisebb adagokat. Figyeljünk a folyadék pótlásra a hideg időszakban is, igyunk például különböző teákat és ajánlom az otthoni szűrt, magnéziumos vizet is. Ha lehetőségünk van a reggeli órákban éhgyomros edzéseket is iktassunk be, megfelelő intenzitáson.edzés

A tanácsok megfogadásával télen is könnyen fittek és egészségesek maradhatunk
Fotó: Takács Péter

Melyek a legfontosabb vitaminok, amelyre szükségünk van, hogy elkerüljük a betegségeket, erősebb legyen immunrendszerünk és fittek maradjunk?

Reggel érdemes a napot egy pohár citromos langyos vízzel indítani, a nélkülözhetetlen vitaminok ebben az időszakban pedig a C és a D vitamin.

Hányszor mozogjunk egy héten, ami már elégnek mondható az egészséges életvitelhez?

Kezdők esetében heti háromszor érdemes edzésmunkát végezni, a pihenőnapok megfelelő elosztásával.

Tippek a téli edzésekhez:

  • Megfelelő ruházat kiválasztása
  • Megfelelő intenzitás megválasztása
  • Alacsony glikémiás indexű tápanyagok fogyasztása
  • Drasztikus diéták kerülése
  • Megfelelő mennyiségű folyadék és vitaminfogyasztás

AEROB edzés

Az aerob edzés nem az edzőtermekben végrehajtott aerobic óra.
Ha megvizsgáljuk a szó magyar jelentésében is benne van, hogy „levegő”.
Tehát, már itt megtudjuk, hogy az aerob azt jelenti, hogy „levegő” -vel oxigénnel dolgozunk. 
Aerob kifejezés arra utal, hogy a szervezet hogyan termel energiát oxigénnel.

A legegyszerűbb kontrollálása a saját aerob teljesítményünknek a légvételünk figyelése, futás közben, amihez alacsony légzés szám tartozik.

ANAEROB edzés

Ahogy a neve is mutatja, az anaerob jelentése „levegő nélkül” oxigén hiányos állapot. 
A légzés, a teljesítmény növelésben a legfontosabb, ne vonjuk meg a szervezettől, törekedjünk a szabályos légzésre, minden edzés zónában.

Az anaerob edzés arról szól, hogy a szervezet nagyon kevés oxigénnel termel energiát. Ez akkor fordul elő, amikor nagy intenzitással edzünk rövid sorozatokra, kilépünk a komfortzónánkból, aminek következtében „kifulladva” érezzük magunkat. 

Az anaerob testmozgás kiváló módja az edzettségi szint javításának.
FONTOS, hogy akkor fektessünk nagy hangsúlyt az anaerob fejlesztésre, ha már felépítettük az aerob kapacitását.
Az aerob kapacitás fejleszthető kortól függetlenül egy bizonyos szintig, de élsportolók esetében fontos a gyermek korban megfelelően felépített aerob rendszer.

Az anaerob küszöbön belüli edzéshez a pulzusszámot a 4-es és 5-ös zónában (több fajta zóna jelölést is használunk) kell tartani – a maximális pulzusszám 80-90%-án.
Ennek legegyszerűbb követése a pulzusmérő sportórák https://www.mypolar.hu/, amely jelzi, ha ezekben a zónákban van, és figyelmeztet, ha elkezd csökkeni a 3. zónába.

A pontos zóna meghatározásokra, különböző teszt futásokat, számításokat is szoktunk javasolni a teljesítménydiagnosztika mellett.

AEROB vagy ANEAEROB futás

Bízom benne, hogy  kicsit helyére tettük a két intenzitási zónát, hogy miben különbözik az aerob futás az anaerob futástól, egyszerű minden a légzésről szól, de nem szabad elmenni az mellet sem, hogy a két zónán kívül a nyugalmi paraméterinket is befolyásolják a nem megfelelő oxigén felvételt – légvételt.

Az aerob futás könnyű futásokon történik, ahol kényelmesnek érzzük a tempót, és talán kissé lassú is.  Amikor aerob zónában futunk, a lélegzetünk nagyon kiegyensúlyozottnak tűnik.
A szervezet megkapja a megfelelő oxigént, és energiát állít elő, és erőt ad az izmoknak a folyamatos működéshez.  Ezenkívül minden kilégzéskor képes felszabadítani a salakanyagokat, mint például a szén-dioxid.

Az anaerob edzés az „erős” futásokon, edzéseken történik.
Amikor gyorsabban vagy magasabb intenzitáson edzünk, mint amennyit a szervezet elbír ekkor a lélegzetünk nehezebbé válik, ami „oxigénhiányos” állapotot hoz létre szervezetünkben.

A szükséges oxigénszint hiányában az energiatermeléshez az izmok elkezdik lebontani a cukrot (glükózt).  Ez azt jelenti, hogy a szén-dioxidon kívül a szervezetben van még egy jól mérhető tejsav salakanyag is.
Itt jön a képbe a tejsav, ami könnyen mérhető, de költséges és körülményes.
A tejsav sokkal nehezebben ürül ki a szervezetből, különösen oxigén hiányos állapotban. Tehát a laktát elkezd felhalmozódni, amitől izmaink úgy érezzük, hogy égnek, zsibbadnak.

Melyik edzési Stílus a jobb?

Nos, ez attól függ, hogy milyen típusú edzést próbálunk vagy akarunk végrehajtani egy sportolóval és mi a pontos cél.
Plusz az sem mindegy, hogy a sportoló milyen edzettségi állapotban van.

Az anaerob edzés tökéletes a rövid, de intenzív erőfeszítésekhez, például sprinthez vagy „intervall” edzésekhez.
Ha maratoni távokról van szó, ne akarjunk az anaerob küszöbön indulni vagy tartósan futni, mert ez hosszú távon fenntarthatatlan lesz. A testünk nemcsak, hogy nem fogja tudni fenntartani az anaerob tempót a maratoni távon például, mert ugrásszerűen laktátot kezd el termelni, amitől az izmaink elsavasodnak, görcsölnek és szervezet fel is borul, ha anyagcsere oldalról vizsgáljuk.

Az edzéseken a tempótartás vagy a zóna megtanulása elengedhetetlen része a sportolóknak – és ebben segíthet a pulzuszónák kontrollja, és a laktát mérése szezonálisan, hozzájárul az edzettség fejlesztéshez a leghatékonyabb ha a meghatározott zónák bevannak tartva. 

AEROB vagy ANAEROB anyagcsere

Az anyagcsere folyamat, folyamatosan zajlik a szervezetben, hogy segítse a szervei hatékony működést és ezáltal életben tartsa a szervezetünket. 
Lényegében a szervezeted, amit eszel és iszol, és ezt energiává alakítja át, tehát nem mindegy mikor mit és hogyan viszünk a testünkbe.

Edzés közben felgyorsul az anyagcserénk, mert szervezetünk hirtelen többet követel, gyakorlatilag anaerob úton vészreakció is elindul. Gyorsabban lélegzünk, többet izzadunk, és fokozzuk a pulzusunkat, így szervezetünk képes megbirkózni azzal az igényel, hogy több tápanyagot szállítson izmainkba, valamint keringési és légzőrendszerünkbe, fejlődést csak így lehet elérni, de a kontroll szükséges.

Ahogy fentebb olvasható, testünk anyagcsere-képességét befolyásolja, hogy aerob vagy anaerob módon futunk vagy edzünk.  Ha futás közben fenntartjuk aerob küszöbünket, testünk zsírokat, fehérjéket, glükózt és glikogént szállít, alakít (metabolizál).  Amikor felgyorsulunk az anaerob küszöbünkre, testünk csak a glükózt és a glikogént képes metabolizálni.

Ha futás közben fenntartjuk aerob küszöbünket, testünk zsírokat, fehérjéket, glükózt és glikogént tud energiává alakítani.

Tehát bár azt gondolhatjuk, hogy ha erősebben erőltetjük magunkat és érezzük, hogy izmaink égnek, akkor több kalória égetés mellett, kiderül, hogy az aerob anyagcsere ugyanolyan (ha nem hatékonyabb) hatású (egy bizonyos szintig).


A cikkben közölt információk egyéni, személyre szabott mérési eredményeken, edzéseken és a teljesítménydiagnosztika vizsgálatokon, egészségügyi és edzői tapasztalatokon is alapul.

Sportolás megkezdése előtt minden esetben javasoljuk egy évben egyszer a sportorvosi vizsgálat végrehajtását az egészség megőrzés céljából.

Hamarosan érkezünk egy átfogó Prémium diagnosztika vizsgálattal, ahol a sportolók részletesebb képet kaphatnak a pontos anyagcseréjükről.

Ha tetszett ez a bejegyzés, és hasznosnak találtad ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.