Anaerob vagy Aerob edzés?

Profi háttér és extra eredmények az Alba Triatlon SE-ben

Németh Krisztián riportja
Teljesítette céljait a szűkre szabott szezonban az Alba Triatlon SE.
A fehérvári székhelyű klub elsősorban az utánpótlás-nevelésre helyezi a hangsúlyt, de sok felnőtt versenyzőjük is van. Igyekeznek profi hátteret biztosítani az amatőr versenyzők számára.

Az Alba Triatlon SE feltalálta magát a koronavírus-járvány első hulláma idején. Közösségi edzések híján összekötötték a kellemest a hasznossal: a székesfehérvári önkormányzattal együttműködve önkéntes munkát végeztek. Az edzők, sportolók biciklire pattantak, és bevásároltak az időseknek vagy éppen elszaladtak a patikába. A karitatív akciók egyébként is hozzátartoznak a klub mindennapjaihoz, emellett a közösség büszke lehet idei eredményeire is.

– Azt próbálom átadni a gyerekeknek, hogy legyen az életük része a sport, ha valaki amatőrként megy tovább, akkor is mozogjon. Az úszást, a kerékpározást és a futást egyesítő triatlon remek alapot ad ehhez – hangsúlyozza Takács Péter vezetőedző, aki az ötéves klub megalakulása óta részt vesz a csapat életében, 2019-től irányítja a csapatot. A harminchárom éves fiatalember nagy utat járt be, míg visszatalált Fehérvárra.

– Tizennyolc éves koromtól az Országos Mentő Szolgálat-nál dolgoztam mentőápolóként, majd a rendőrségnél végeztem a hivatásom.
Munka mellett amatőr szinten atletizáltam, úsztam, kerékpároztam, aztán amikor először rajthoz álltam triatlonversenyen, megragadott a sportág. Elvégeztem az edzői képzést a Testnevelési Egyetemen, majd folyamatos önképzésekkel fejlesztem magam.
Örülök, hogy a szülővárosomban tevékenykedhetek, mint ahogy annak is, hogy teljesítménydiagnosztikát elössőként alkaíthattam meg városunkban és egy személyben végezhetek felméréseket fehérvári sportolóknak.

Korábbi hivatása miatt és saját példájából okulva Takács Péter fontosnak tartja az egészségügyi kontrollt.

– Szélsőséges beosztás szerint dolgoztam, túledzettem magam, megfelelő pihenés nélkül. Kontroll alatt ez nem történhetett volna meg, és akkor nem lett volna szívműtétem. Mindenkitől megköveteljük, hogy egészségesen éljen, különösen azoktól, akik komoly eredményeket szeretnének elérni. Fontos az egyszerű laborvizsgálat vagy a teljesítménydiagnosztikai felmérés és az egészséges táplálkozás.

Meg persze az eredmények is, amelyek a nyáron elvégzett munka gyümölcsei.

Korántsem teljes a tabló, Takács Péter (középen) edző irányításával mintegy százan sportolnak az Alba Triatlon SE-ben

– Felnőtt versenyzőink jó ranglistaeredményeket értek el, többen is dobogóra álltak. Bereczki Karina, Punk Adrienn és Kalmár Mátyás is kiemelkedően teljesített. A fő irány az utánpótlás-nevelés, mintegy félszáz gyermek sportol nálunk. Nagyot ugrottunk a ranglistákon, többen is bekerültek a top tízbe. Extra teljesítményt nyújtottak a Lédeczi-testvérek Péter és Lotti, valamint Szekfű Viktor.

A klub versenyzői jellemzően fehérváriak, de egy testvérpár Dégről is mindennap látogatja az edzéseket. Hatévesek a legfiatalabbak, számukra úszásoktatással kezdődik a sportág, nyolcéves kortól kapcsolódik be a futás és a kerékpározás. A szezon végi pihenőn már túl van a csapat, ebben az időszakban az úszás és a futás kap nagyobb hangsúlyt.

– Stabil az egyesület működése. Régi célunk egy bázis, klubhelyiség kialakítása, ahol rossz időben tudunk edzeni.

AEROB edzés

Az aerob edzés nem az edzőtermekben végrehajtott aerobic óra.
Ha megvizsgáljuk a szó magyar jelentésében is benne van, hogy „levegő”.
Tehát, már itt megtudjuk, hogy az aerob azt jelenti, hogy „levegő” -vel oxigénnel dolgozunk. 
Aerob kifejezés arra utal, hogy a szervezet hogyan termel energiát oxigénnel.

A legegyszerűbb kontrollálása a saját aerob teljesítményünknek a légvételünk figyelése, futás közben, amihez alacsony légzés szám tartozik.

ANAEROB edzés

Ahogy a neve is mutatja, az anaerob jelentése „levegő nélkül” oxigén hiányos állapot. 
A légzés, a teljesítmény növelésben a legfontosabb, ne vonjuk meg a szervezettől, törekedjünk a szabályos légzésre, minden edzés zónában.

Az anaerob edzés arról szól, hogy a szervezet nagyon kevés oxigénnel termel energiát. Ez akkor fordul elő, amikor nagy intenzitással edzünk rövid sorozatokra, kilépünk a komfortzónánkból, aminek következtében „kifulladva” érezzük magunkat. 

Az anaerob testmozgás kiváló módja az edzettségi szint javításának.
FONTOS, hogy akkor fektessünk nagy hangsúlyt az anaerob fejlesztésre, ha már felépítettük az aerob kapacitását.
Az aerob kapacitás fejleszthető kortól függetlenül egy bizonyos szintig, de élsportolók esetében fontos a gyermek korban megfelelően felépített aerob rendszer.

Az anaerob küszöbön belüli edzéshez a pulzusszámot a 4-es és 5-ös zónában (több fajta zóna jelölést is használunk) kell tartani – a maximális pulzusszám 80-90%-án.
Ennek legegyszerűbb követése a pulzusmérő sportórák https://www.mypolar.hu/, amely jelzi, ha ezekben a zónákban van, és figyelmeztet, ha elkezd csökkeni a 3. zónába.

A pontos zóna meghatározásokra, különböző teszt futásokat, számításokat is szoktunk javasolni a teljesítménydiagnosztika mellett.

AEROB vagy ANEAEROB futás

Bízom benne, hogy  kicsit helyére tettük a két intenzitási zónát, hogy miben különbözik az aerob futás az anaerob futástól, egyszerű minden a légzésről szól, de nem szabad elmenni az mellet sem, hogy a két zónán kívül a nyugalmi paraméterinket is befolyásolják a nem megfelelő oxigén felvételt – légvételt.

Az aerob futás könnyű futásokon történik, ahol kényelmesnek érzzük a tempót, és talán kissé lassú is.  Amikor aerob zónában futunk, a lélegzetünk nagyon kiegyensúlyozottnak tűnik.
A szervezet megkapja a megfelelő oxigént, és energiát állít elő, és erőt ad az izmoknak a folyamatos működéshez.  Ezenkívül minden kilégzéskor képes felszabadítani a salakanyagokat, mint például a szén-dioxid.

Az anaerob edzés az „erős” futásokon, edzéseken történik.
Amikor gyorsabban vagy magasabb intenzitáson edzünk, mint amennyit a szervezet elbír ekkor a lélegzetünk nehezebbé válik, ami „oxigénhiányos” állapotot hoz létre szervezetünkben.

A szükséges oxigénszint hiányában az energiatermeléshez az izmok elkezdik lebontani a cukrot (glükózt).  Ez azt jelenti, hogy a szén-dioxidon kívül a szervezetben van még egy jól mérhető tejsav salakanyag is.
Itt jön a képbe a tejsav, ami könnyen mérhető, de költséges és körülményes.
A tejsav sokkal nehezebben ürül ki a szervezetből, különösen oxigén hiányos állapotban. Tehát a laktát elkezd felhalmozódni, amitől izmaink úgy érezzük, hogy égnek, zsibbadnak.

Melyik edzési Stílus a jobb?

Nos, ez attól függ, hogy milyen típusú edzést próbálunk vagy akarunk végrehajtani egy sportolóval és mi a pontos cél.
Plusz az sem mindegy, hogy a sportoló milyen edzettségi állapotban van.

Az anaerob edzés tökéletes a rövid, de intenzív erőfeszítésekhez, például sprinthez vagy „intervall” edzésekhez.
Ha maratoni távokról van szó, ne akarjunk az anaerob küszöbön indulni vagy tartósan futni, mert ez hosszú távon fenntarthatatlan lesz. A testünk nemcsak, hogy nem fogja tudni fenntartani az anaerob tempót a maratoni távon például, mert ugrásszerűen laktátot kezd el termelni, amitől az izmaink elsavasodnak, görcsölnek és szervezet fel is borul, ha anyagcsere oldalról vizsgáljuk.

Az edzéseken a tempótartás vagy a zóna megtanulása elengedhetetlen része a sportolóknak – és ebben segíthet a pulzuszónák kontrollja, és a laktát mérése szezonálisan, hozzájárul az edzettség fejlesztéshez a leghatékonyabb ha a meghatározott zónák bevannak tartva. 

AEROB vagy ANAEROB anyagcsere

Az anyagcsere folyamat, folyamatosan zajlik a szervezetben, hogy segítse a szervei hatékony működést és ezáltal életben tartsa a szervezetünket. 
Lényegében a szervezeted, amit eszel és iszol, és ezt energiává alakítja át, tehát nem mindegy mikor mit és hogyan viszünk a testünkbe.

Edzés közben felgyorsul az anyagcserénk, mert szervezetünk hirtelen többet követel, gyakorlatilag anaerob úton vészreakció is elindul. Gyorsabban lélegzünk, többet izzadunk, és fokozzuk a pulzusunkat, így szervezetünk képes megbirkózni azzal az igényel, hogy több tápanyagot szállítson izmainkba, valamint keringési és légzőrendszerünkbe, fejlődést csak így lehet elérni, de a kontroll szükséges.

Ahogy fentebb olvasható, testünk anyagcsere-képességét befolyásolja, hogy aerob vagy anaerob módon futunk vagy edzünk.  Ha futás közben fenntartjuk aerob küszöbünket, testünk zsírokat, fehérjéket, glükózt és glikogént szállít, alakít (metabolizál).  Amikor felgyorsulunk az anaerob küszöbünkre, testünk csak a glükózt és a glikogént képes metabolizálni.

Ha futás közben fenntartjuk aerob küszöbünket, testünk zsírokat, fehérjéket, glükózt és glikogént tud energiává alakítani.

Tehát bár azt gondolhatjuk, hogy ha erősebben erőltetjük magunkat és érezzük, hogy izmaink égnek, akkor több kalória égetés mellett, kiderül, hogy az aerob anyagcsere ugyanolyan (ha nem hatékonyabb) hatású (egy bizonyos szintig).


A cikkben közölt információk egyéni, személyre szabott mérési eredményeken, edzéseken és a teljesítménydiagnosztika vizsgálatokon, egészségügyi és edzői tapasztalatokon is alapul.

Sportolás megkezdése előtt minden esetben javasoljuk egy évben egyszer a sportorvosi vizsgálat végrehajtását az egészség megőrzés céljából.

Hamarosan érkezünk egy átfogó Prémium diagnosztika vizsgálattal, ahol a sportolók részletesebb képet kaphatnak a pontos anyagcseréjükről.

Ha tetszett ez a bejegyzés, és hasznosnak találtad ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.