Edzészónák és tervezés

Kevesebb watt hőségben: hogyan őrizném meg az edzés célját?

Szerző: Takács Péter

Rövid válasz

A hűvösben bevált wattcél forró napon más terhelést jelenthet. Megmutatom, hogyan döntenék a módosításról a cél, a pulzus és a saját visszajelzésed alapján.

A tervezett edzésből először a célt tartanám meg

A tervben szereplő wattot könnyű egy teljesítendő számként olvasni. Hőségben azonban érdemes újra elővenni, miért került oda. Könnyű állóképességi edzésre indultál, meghatározott minőségű intervallumokat szeretnél végezni, vagy kifejezetten egy meleg verseny körülményeire készülsz? Én ebből indulnék ki az aznapi módosításnál.

Ha egy könnyűnek szánt edzésen a megszokott watt mellett feltűnően nő a terhelésérzeted, ezt nem tekinteném pusztán akaraterő-kérdésnek. Először a körülményeket és a szervezeted válaszát tenném a kijelző számai mellé. A kevesebb watt lehet indokolt döntés ugyanannak az edzéscélnak a megtartásához.

A küszöbhöz tartozó watt is függhet a környezettől

Maunder és munkatársai 16 edzett férfi kerékpárosnál, illetve triatlonistánál hasonlítottak össze 18 és 35 °C-on végzett fokozatos terhelést, egyaránt 60%-os relatív páratartalomban. A ventilációs és rögzített laktátpontokhoz tartozó teljesítmény hőségben körülbelül 10–17%-kal alacsonyabb volt. A hozzájuk tartozó pulzusban nem találtak szignifikáns különbséget. Ez használható támpont a terhelés szabályozásához, de nem bizonyít mindenkinél változatlan pulzusküszöböt. [1]

Egy másik, 74 profi kerékpáros edzés- és versenyadatait feldolgozó megfigyelésben a legjobb teljesítmények jellemzően mérsékeltebb hőmérsékletekhez kapcsolódtak, a szélsőségek kedvezőtlenebbek voltak. Ebből nem lehet személyes wattcsökkentési képletet alkotni: a hőmérséklettel együtt az útvonal, a versenyhelyzet és a maximális erőkifejtés lehetősége is változhatott. [2]

Hogyan módosítanám az aznapi feladatot?

Először azt mérlegelném, megoldható-e az edzés hűvösebb napszakban vagy megfelelőbb helyszínen. Ha az aznapi cél a jó minőségű intervallum, a környezet megváltoztatása segíthet megtartani ezt a prioritást. Könnyű állóképességi feladatnál inkább a kontrollált végrehajtást őrizném, és ehhez igazítanám a wattot.

Nem írnék elő mindenkinek ugyanakkora százalékos csökkentést. Megnézném, hogyan indulsz, hogyan alakul a pulzusod és a terhelésérzeted, illetve mennyire fenntartható a feladat. Ha a korrekció ellenére is folyamatosan romlik a végrehajtás, a rövidítés vagy az edzés elhagyása is része a döntésnek. A naplóban rögzítenénk, mit változtattunk és miért.

A pulzust több visszajelzés egyikeként használnám

A küszöbhöz társított pulzus segíthet a tájékozódásban, de nem tenném egyedüli döntőbíróvá. Mellé kérném a légzésed, az érzékelt erőfeszítésed és a közérzeted rövid leírását. Az edzés elejét és későbbi részét is megnézném; egyetlen átlag könnyen elfedi, hogyan változott közben a helyzet.

A mérési hibára is gondolnék, ha az adat nem illik az érzethez. Ugyanakkor a szokatlanul nehéz edzést nem magyaráznám el automatikusan hibás pulzusmérővel. Az értelmezéshez hasznosabb egy pontos beszámoló a napsütésről, a páráról, a menetszélről és a frissítésről, mint egy körülmények nélkül kiragadott pulzuscsúcs.

A forró napi korrekció és a hőhöz alkalmazkodás külön feladat

Az itt tárgyalt kérdés az, hogyan őrizném meg egy adott edzés célját melegben. A több alkalommal, tudatosan felépített hőhöz alkalmazkodás külön tervezési feladat. A bemutatott akut labor-összehasonlítás és a versenyadatok megfigyelése nem bizonyítja, hogy az aznapi nagyobb szenvedés jobb alkalmazkodást eredményez.

Ha meleg versenyre készülsz, a körülmények gyakorlását önálló céllal illeszteném a felkészülésbe. Ehhez előbb azt tisztáznám, milyen időjárásra és milyen hosszú terhelésre számítasz. A hőterheléshez kapcsolódó tervet a sportági munkával együtt értékelném, és nem minden nehezebbre sikerült nyári edzést neveznék utólag hőedzésnek.

A módosítás is legyen része az edzéstervezésnek

Az Albadiagnosztika online edzéstervezésében a futó- és triatlonfelkészülést a célodhoz, az időkeretedhez és a visszajelzéseidhez igazítom. A forró időre használható alternatívát is ezekből állítanám össze. Önálló kerékpáros cél esetén előzetesen egyeztetünk a lehetőségekről.

Egyetlen nehéz nyári nap miatt nem feltétlenül kell új vizsgálat. Először azt nézném meg, tudjuk-e értelmezni a már rendelkezésre álló adatokat. Ha követhető tervet és érthető döntéseket szeretnél az edzéseidhez, az online edzéstervezés oldalán megismerheted a közös munka kereteit.