Edzészónák és tervezés
Mit írj az edzésnaplóba a tempó és a watt mellé?
A rövid válasz
A külső teljesítményadat mellé érdemes rögzíteni az edzés érzékelt nehézségét is. Az RPE az angol „rating of perceived exertion” rövidítése, magyarul az érzékelt terhelés értékelése. Megmutathatja, hogyan élted meg ugyanazt a feladatot, de nem helyettesít minden más adatot, és nem diagnosztizál túledzettséget. [1][2]
Az elvégzett munka és annak hatása
A tempó, a watt, az időtartam és a megtett táv a végrehajtott feladatot írja le. A terhelésérzet arról ad visszajelzést, mennyire volt nehéz számodra az adott alkalom. Két hasonló külső feladat ezért eltérően jelenhet meg a naplóban anélkül, hogy valamelyik adat hibás lenne.
Az eltérés kérdést vet fel: mi változott a környezetben, a pihenésben vagy a sportoló állapotában? A terhelésérzet értéke éppen az, hogy bevonja a személyes tapasztalatot. Nem kell „objektívebbnek” tűnő számmal felülírni csak azért, mert az óra szerint könnyű volt az edzés.
Mit jelent az egész edzés értékelése?
A session-RPE módszer az egész edzés szubjektív nehézségét kapcsolja össze az időtartammal. Így egy egyszerű összesített terhelési jel készíthető. A skála és az értékelés módja legyen előre tisztázva: a teljes edzésre válaszolsz, nem kizárólag a legnehezebb utolsó percre. [1]
A módszer akkor értelmezhető, ha következetesen használod ugyanazt a skálát és hasonló módon adsz visszajelzést. Az eltérő skálák számai nem cserélhetők fel automatikusan. A pontszám nem minősítés a sportoló hozzáállásáról, és a magasabb érték nem feltétlenül jelent jobb munkát.
Mit vizsgált Foster és munkacsoportja?
Foster és munkatársai egyenletes és intervallumos kerékpározásban, illetve kosárlabdázásnál vetették össze a session-RPE alapú értékelést pulzusalapú módszerrel. A módszerek között következetes kapcsolatot találtak, miközben az abszolút pontszámok nem voltak azonosak. [1]
Ez fontos különbség: két terhelési mutató hasonló irányt jelezhet, de nem ugyanazt a mennyiséget méri. A session-RPE ezért nem a pulzus egyszerű, olcsó másolata. Másfajta visszajelzést adhat olyan helyzetekben is, amikor a feladat összetett vagy a külső adat nehezen írja le a teljes edzést.
Mire figyelmeztet a hosszabb megfigyelés?
Egy korábbi megfigyeléses vizsgálatban a terhelésérzetet és időtartamot is használó naplózást vetették össze sportolói megbetegedésekkel és terhelési mintázatokkal. Kapcsolatokat találtak, de az ilyen megfigyelésből nem készül biztos előrejelzés minden egyénre. [2]
Ezért nem indokolt egy terhelési számból kijelenteni, hogy valaki hamarosan beteg lesz vagy biztosan túledzett. A napló segíthet észrevenni a szokatlan mintát, amelyet az alvással, közérzettel és tényleges teljesítménnyel együtt érdemes megbeszélni. A kapcsolat nem automatikus ok-okozati bizonyíték.
A rövid mondat gyakran többet ad
A pontszám mellé egy rövid, konkrét megjegyzés sokat segíthet. Például más információ, hogy a légzés volt szokatlanul nehéz, az izmok fáradtak el, vagy a feladat fejben esett nehezen. Nem kell hosszú beszámolót írni, de érdemes megnevezni a meghatározó tapasztalatot.
A cél az értelmezés, nem egy előre várt válasz megadása. Ha az edzés könnyebbnek érződött a tervezettnél, ezt ugyanúgy hasznos rögzíteni, mint a nehezebb alkalmat. A következetes, őszinte visszajelzés teszi lehetővé, hogy a terv ne csak papíron legyen személyre szabott.
Hogyan nézd a hetet?
A heti összesítés mellett nézd meg az eloszlást is. Azonos összterhelés eltérő lehet, ha egymás mellé kerülnek a nehéz napok, vagy ha a terhelést pihenés és könnyebb munka tagolja. A szám önmagában nem mutatja meg a program minden lényeges tulajdonságát.
Triatlonban a különböző sportágakat is érdemes azonosíthatóan megőrizni. Egy közös pontszám segíthet áttekinteni a hetet, de nem helyettesíti annak ismeretét, mennyi futás, kerékpározás vagy úszás történt. Az összegzés mellett a konkrét mozgásforma és a feladat jellege is számít.
Mi legyen az egyeztetés kérdése?
A napló akkor támogatja a közös munkát, ha a visszajelzésre értelmezés és szükség esetén döntés épül. A kérdés lehet az, melyik edzés esett nehezebben a vártnál, hogyan változott a terhelésérzet hasonló feladatoknál, vagy megvalósítható maradt-e a heti terv.
Nem szükséges minden magasabb pontszám után azonnal módosítani. Előbb a környezetet és az ismétlődést kell megérteni. Egy szokatlanul nehéz alkalom lehet egyszeri tapasztalat; több egymást követő eltérés már indokolhatja a program és az élethelyzet áttekintését.
Mit nem mond meg az RPE?
Az RPE nem méri közvetlenül a laktátkoncentrációt, a küszöböket vagy a maximális oxigénfelvételt. Nem fordítható át automatikusan egyetlen pulzuszónára minden sportolónál. A szubjektív és a műszeres adatok összekapcsolása értelmezési feladat.
Ha kimarad a visszajelzés, utólag ne írj be találomra egy közepes pontszámot. A hiányzó adat és a valóban közepes terhelés külön helyzet. A napló akkor marad értelmezhető, ha a bizonytalanság is látszik. A felidézett és a frissen rögzített tapasztalatot külön jelölheted, különösen hosszabb összesítéseknél. Egyetlen hiányzó bejegyzés miatt nem kell elvetni a hetet, de a számok pontosságát sem érdemes túlbecsülni.
Mit jelent ez az edzésben?
A következő héten a teljesített feladat mellé rögzítsd az érzékelt nehézséget és egy rövid megjegyzést. Az azonos helyzeteket hasonlítsd össze, és a változást a környezetével együtt értékeld. A napló így a sportoló tapasztalatát is láthatóvá teszi, ami segítheti az intenzitás, az eloszlás és a kontroll következő kérdésének megválasztását.