Anaerob vagy Aerob edzés?

Az elmúlt napok időjárása tagadhatatlanul bebizonyítja, hogy berobbant a kánikula hazánkban is. Az élet azonban nem áll meg akkor sem, ha legszívesebbek bekuckóznánk egy klimatizált helyiségbe és egész nap ki se dugnánk az orrunkat ebben a hőségben.

A sport szerelmesei ilyenkor is hódolnak a legnagyobb szenvedélyüknek és nem állíthatja meg őket az időjárásban. Fontos azonban tudni, hogy mit, hogyan és mikor csinálunk, ehhez pedig Takács Pétert, az Alba Triatlon edzőjét hívtuk segítségül.

– Az első és legfontosabb dolog leszögezni, hogy hidratálás és táplálkozás nélkül lehetetlen hatékony edzésmunkát végezni. A tréningeket érdemes átrakni a reggeli vagy a korai esti időszakra, hiszen ilyenkor jóval kedvezőbb az időjárás, mint a délutáni órákban. Természetesen az élsportolóknál más a helyzet, hiszen nekik a versenyek általában délután folyamán vannak, amikor folyamatosan a hőmérsékleten. Ezért fontos, hogy az edzés is ilyenkor történjen, hogy alkalmazkodni tudjon a szervezethez. Sportolók esetén egyébként a melegben történő edzés előnyökkel is járhat.

Mi van akkor, ha csak a hőségben tudunk edzeni, hogyan csináljuk?

– A fokozatosság, mint mindig létfontosságú dolog. Ha csak párszor edzünk a melegben, az nagyon rosszul fog esni a szervezetnek. Fel kell építeni az edzést, hogy hozzászokjunk az időjárási körülményekhez is. Heti 1-2 nap hőségben történő edzés több héten keresztül elég ahhoz, hogy a hőérzetünk megnövekedjen, a szervezetünk alkalmazkodjon. Ha viszont túlzásba esünk, akkor akár még kórházba is kerülhetünk, ezt pedig mindenki szeretné elkerülni! Mindig tartsuk be a fokozatosság elvét és legyünk türelmesek!

Elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű bevitele

– A hőség legyőzésének leghatékonyabb módja, hogy hidratáltan veszünk részt edzésen. Ez rendben tartan a pulzusunkat. A pulzus jobban növekszik a hőségben, mert sportolás közben az izomműködés nagy része hőenergiává alakul át, ezt a szervezetünk izzadással kompenzálja. Izzzadással csak folyadékot veszít a szervezet, hanem a vért mozgatjuk, hogy hűtsük a bőrünket. Ha kerékpáron ülünk, érdemes gyakorolni az ivást kerékpározás közben is, mert menetszél hatására az izzadást később érzékeljük és fejfájásra, fáradtságra, gyengeségre, dehidratáltságra leszünk figyelmesek.

Amire még érdemes odafigyelni: a nátrium pótlása

– Minden sportoló annyi szót választ ki izzadással. Rövid edzés esetén egy egyszerű sós snack esetleg a sópótlásban. Négy órás vagy annál hosszabb edzések többször maraton, ultrafutás vagy hosszútávú triatlon) során a sportolóknak szótablettával kell kiegészíteni az edzéseket is. Egyes sportolóknak nagy koncentrációjú sportitalra és gélekre lehet szükségük, másoknak azonban csak néhány szótabletta kell. A frissítést gyakorolni kell, nincs aranyszabály a szervezetre. Az anyagcsere folyamata mindenkinek más és más. Gyakoroljunk különféle márkákkal és termékekkel annak megállapításához, hogy mi a legmegfelelőbb a betegség.

Hűtsük magunkat

– Ha vizet akarunk önteni a fejünkre, akkor a legjobb szobahőmérsékletű vizet használni. Érdemes hűteni a kezünket és az alkart is, ahol nagy erek futnak. Ezeknek a területeknek a lehűtése hatásos lehet az egész testére.

Oda kell figyelni a tempóra is

– Végül, még akkor is, ha az összes fenti módszert és stratégiát sikeresen alkalmazzuk, akkor is szabályoznunk kell a hőmérsékletet kell. Pontosabban el kell kerülni a túl gyors, intenzív tempót. Fokozatosan kell kezdeni és az edzéseket felépíteni. Amíg a nyári melegben edzünk, az alkalom során a biztonság, fokozatosság rendkívül fontos. Ügyeljünk a pulzusra és a közérzetünkre. Ha betartjuk ezt a pár egyszerű módszert, akkor teljes mértékben felkészültünk és készen állunk egy nagyszerű verseny/edzés teljesítéséhez.

Címkék#sportolás #takács péter #tanácsok #Albadiagnosztika #Kánikula #edző #hőség #meleg #edzéstervezés #teljesitmenydiagnosztika

2021.06.20.

AEROB edzés

Az aerob edzés nem az edzőtermekben végrehajtott aerobic óra.
Ha megvizsgáljuk a szó magyar jelentésében is benne van, hogy „levegő”.
Tehát, már itt megtudjuk, hogy az aerob azt jelenti, hogy „levegő” -vel oxigénnel dolgozunk. 
Aerob kifejezés arra utal, hogy a szervezet hogyan termel energiát oxigénnel.

A legegyszerűbb kontrollálása a saját aerob teljesítményünknek a légvételünk figyelése, futás közben, amihez alacsony légzés szám tartozik.

ANAEROB edzés

Ahogy a neve is mutatja, az anaerob jelentése „levegő nélkül” oxigén hiányos állapot. 
A légzés, a teljesítmény növelésben a legfontosabb, ne vonjuk meg a szervezettől, törekedjünk a szabályos légzésre, minden edzés zónában.

Az anaerob edzés arról szól, hogy a szervezet nagyon kevés oxigénnel termel energiát. Ez akkor fordul elő, amikor nagy intenzitással edzünk rövid sorozatokra, kilépünk a komfortzónánkból, aminek következtében „kifulladva” érezzük magunkat. 

Az anaerob testmozgás kiváló módja az edzettségi szint javításának.
FONTOS, hogy akkor fektessünk nagy hangsúlyt az anaerob fejlesztésre, ha már felépítettük az aerob kapacitását.
Az aerob kapacitás fejleszthető kortól függetlenül egy bizonyos szintig, de élsportolók esetében fontos a gyermek korban megfelelően felépített aerob rendszer.

Az anaerob küszöbön belüli edzéshez a pulzusszámot a 4-es és 5-ös zónában (több fajta zóna jelölést is használunk) kell tartani – a maximális pulzusszám 80-90%-án.
Ennek legegyszerűbb követése a pulzusmérő sportórák https://www.mypolar.hu/, amely jelzi, ha ezekben a zónákban van, és figyelmeztet, ha elkezd csökkeni a 3. zónába.

A pontos zóna meghatározásokra, különböző teszt futásokat, számításokat is szoktunk javasolni a teljesítménydiagnosztika mellett.

AEROB vagy ANEAEROB futás

Bízom benne, hogy  kicsit helyére tettük a két intenzitási zónát, hogy miben különbözik az aerob futás az anaerob futástól, egyszerű minden a légzésről szól, de nem szabad elmenni az mellet sem, hogy a két zónán kívül a nyugalmi paraméterinket is befolyásolják a nem megfelelő oxigén felvételt – légvételt.

Az aerob futás könnyű futásokon történik, ahol kényelmesnek érzzük a tempót, és talán kissé lassú is.  Amikor aerob zónában futunk, a lélegzetünk nagyon kiegyensúlyozottnak tűnik.
A szervezet megkapja a megfelelő oxigént, és energiát állít elő, és erőt ad az izmoknak a folyamatos működéshez.  Ezenkívül minden kilégzéskor képes felszabadítani a salakanyagokat, mint például a szén-dioxid.

Az anaerob edzés az „erős” futásokon, edzéseken történik.
Amikor gyorsabban vagy magasabb intenzitáson edzünk, mint amennyit a szervezet elbír ekkor a lélegzetünk nehezebbé válik, ami „oxigénhiányos” állapotot hoz létre szervezetünkben.

A szükséges oxigénszint hiányában az energiatermeléshez az izmok elkezdik lebontani a cukrot (glükózt).  Ez azt jelenti, hogy a szén-dioxidon kívül a szervezetben van még egy jól mérhető tejsav salakanyag is.
Itt jön a képbe a tejsav, ami könnyen mérhető, de költséges és körülményes.
A tejsav sokkal nehezebben ürül ki a szervezetből, különösen oxigén hiányos állapotban. Tehát a laktát elkezd felhalmozódni, amitől izmaink úgy érezzük, hogy égnek, zsibbadnak.

Melyik edzési Stílus a jobb?

Nos, ez attól függ, hogy milyen típusú edzést próbálunk vagy akarunk végrehajtani egy sportolóval és mi a pontos cél.
Plusz az sem mindegy, hogy a sportoló milyen edzettségi állapotban van.

Az anaerob edzés tökéletes a rövid, de intenzív erőfeszítésekhez, például sprinthez vagy „intervall” edzésekhez.
Ha maratoni távokról van szó, ne akarjunk az anaerob küszöbön indulni vagy tartósan futni, mert ez hosszú távon fenntarthatatlan lesz. A testünk nemcsak, hogy nem fogja tudni fenntartani az anaerob tempót a maratoni távon például, mert ugrásszerűen laktátot kezd el termelni, amitől az izmaink elsavasodnak, görcsölnek és szervezet fel is borul, ha anyagcsere oldalról vizsgáljuk.

Az edzéseken a tempótartás vagy a zóna megtanulása elengedhetetlen része a sportolóknak – és ebben segíthet a pulzuszónák kontrollja, és a laktát mérése szezonálisan, hozzájárul az edzettség fejlesztéshez a leghatékonyabb ha a meghatározott zónák bevannak tartva. 

AEROB vagy ANAEROB anyagcsere

Az anyagcsere folyamat, folyamatosan zajlik a szervezetben, hogy segítse a szervei hatékony működést és ezáltal életben tartsa a szervezetünket. 
Lényegében a szervezeted, amit eszel és iszol, és ezt energiává alakítja át, tehát nem mindegy mikor mit és hogyan viszünk a testünkbe.

Edzés közben felgyorsul az anyagcserénk, mert szervezetünk hirtelen többet követel, gyakorlatilag anaerob úton vészreakció is elindul. Gyorsabban lélegzünk, többet izzadunk, és fokozzuk a pulzusunkat, így szervezetünk képes megbirkózni azzal az igényel, hogy több tápanyagot szállítson izmainkba, valamint keringési és légzőrendszerünkbe, fejlődést csak így lehet elérni, de a kontroll szükséges.

Ahogy fentebb olvasható, testünk anyagcsere-képességét befolyásolja, hogy aerob vagy anaerob módon futunk vagy edzünk.  Ha futás közben fenntartjuk aerob küszöbünket, testünk zsírokat, fehérjéket, glükózt és glikogént szállít, alakít (metabolizál).  Amikor felgyorsulunk az anaerob küszöbünkre, testünk csak a glükózt és a glikogént képes metabolizálni.

Ha futás közben fenntartjuk aerob küszöbünket, testünk zsírokat, fehérjéket, glükózt és glikogént tud energiává alakítani.

Tehát bár azt gondolhatjuk, hogy ha erősebben erőltetjük magunkat és érezzük, hogy izmaink égnek, akkor több kalória égetés mellett, kiderül, hogy az aerob anyagcsere ugyanolyan (ha nem hatékonyabb) hatású (egy bizonyos szintig).


A cikkben közölt információk egyéni, személyre szabott mérési eredményeken, edzéseken és a teljesítménydiagnosztika vizsgálatokon, egészségügyi és edzői tapasztalatokon is alapul.

Sportolás megkezdése előtt minden esetben javasoljuk egy évben egyszer a sportorvosi vizsgálat végrehajtását az egészség megőrzés céljából.

Hamarosan érkezünk egy átfogó Prémium diagnosztika vizsgálattal, ahol a sportolók részletesebb képet kaphatnak a pontos anyagcseréjükről.

Ha tetszett ez a bejegyzés, és hasznosnak találtad ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.